A cuatro días de la carrera, LuisMi, nuestro entrenador y yo os vamos a dar unas pautas para mejorar vuestro rendimiento en la carrera. Pero no vamos a ser los únicos, Don Pablo Escobar, el Patrón, también os va a hacer una recomendación.
Para los que os encontréis por primera vez con este blog, éste es el tercero de tres post que le hemos dedicado a la APU y a su carrera en Colmenar Viejo el 20 de Noviembre de 2016. En el primero y en el segundo post tenéis más información sobre el evento y de cómo prepararse una carrera de 10 km. Los hemos escrito con todo el cariño y nos hemos metido en este lío con el fin de que os animéis a participar en la carrera o en la marcha y además de pasar un día estupendo, colaboréis con la investigación contra el cáncer infantil.
Es por eso que Don Pablo os quería hacer esta sugerencia…
Para aquellos que no sigáis o nunca hayáis visto la serie de TV colombiana Pablo Escobar, El Patrón del Mal, también os pongo el video que hemos intentado emular:
Y ahora sí, a lo que vamos: ¿Qué se puede hacer por mejorar el rendimiento en una carrera a 4 días de la salida:
Últimos días de entrenamiento.
Cuando estás entrenando para una carrera, debes entender que el objetivo en los entrenamientos la última semana es la recuperación: una competición se afronta muchísimo mejor si llegas descansado.
Para llegar más descansado a la cita y en buena forma física, si eres una persona que ha entrenado para la carrera con regularidad, lo ideal sería que redujeras la carga de entrenamiento los últimos días, es decir, que hicieras tapering. ¿Y qué es el tapering? Un nuevo anglicismo que acabamos de incorporar a nuestras vidas, que lo que viene a decir es que durante el entrenamiento de la última semana se debe disminuir gradualmente el tiempo, la intensidad y la distancia recorrida.
Como sabéis no es mi caso, soy la principiante de las principiantes: empecé a prepararme la carrera hace un par de semanas, por lo que voy a seguir entrenando de forma progresiva, ya que a día de hoy sigo haciendo series, así que el objetivo de mi entrenamiento, que espero sea el viernes, es hacer un rodaje continuo eliminando las series.
Y el sábado a descansar o como mucho, recoger el dorsal.
Qué comer unos días antes de la carrera
Si quieres llegar en las mejores condiciones a cualquier competición o evento deportivo, es muy importante que no descuides la alimentación. Debes tener en cuenta que todas las comidas son importantes y no sólo las del día anterior.
Lo ideal es lleves una alimentación equilibrada con el aporte necesario en proteínas, grasas e hidratos de carbono, pero haciendo más hincapié los días previos a la carrera al aporte proteico (carnes magras, pescados y legumbres) y a medida que se vaya acercando la fecha, aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos que podrás encontrar en la pasta, arroz, patatas, pan, etc.
Como norma general es mejor que una media hora antes de salir a entrenar realices una pequeña ingesta para obtener un mayor rendimiento evitando la fatiga muscular. Frutas como los plátanos o las uvas, o frutos secos como las nueces son ideales como tentempié.
Para el desayuno de ese día, lo ideal es que combines Carbohidratos de absorción lenta, con los de absorción más rápida como la fruta, de forma que tengas un nivel de energía sostenido durante toda la carrera.
Dicho esto, y por si estáis necesitados de ideas, la noche anterior podéis cenar una ensalada de pasta, o una rica ensalada de aguacates y langostinos como en la receta que os propongo en este link.
Y respecto al desayuno, yo tengo claro cual va a ser el mío:
- Zumo de granada (estando ahora de temporada, ¿qué mejor antioxidante?)
- Tostada con plátano y canela (su alto contenido contenido en potasio, permitirá que los niveles no bajen durante la carrera, y la canela nos ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
- Café con leche desnatada y stevia (porque sin cafeína no sé vivir)
¡¡¡¡Vamos Apucorredores!!!! Nos vemos corriendo 😉
