Estamos en febrero ya, (¡qué rápido pasa el tiempo!) y sin duda uno de las frutas de temporada de este mes por excelencia son las fresas y los fresones. ¿Qué ricas, verdad?
En la lista de propósitos de Año Nuevo de Be Healthy and Happy te proponíamos tomar de 3 a 5 frutas al día, porque como ya sabes, es esencial incrementar el consumo de frutas en nuestro día a día para llevar una alimentación sana y equilibrada.
No solo están deliciosas sino que aportan poquísimas calorías, ¡sólo 36 kcal por cada 100 gramos!, y uno de sus componentes más abundantes es el agua (el 90%). Las fresas y los fresones son una excelente elección para consumir en cualquier comida: desayuno, media mañana, merienda y como postre en las comidas y cenas ¡A los peques les encanta!
Cabe destacar su aporte de fibra (2,2 gramos por cada 100 gramos de porción comestible) que no solo nos ayuda a saciarnos más sino que además mejora nuestro tránsito intestinal, previniendo o mejorando el estreñimiento y reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon. La fibra tiene un efecto protector en el organismo, atrapando determinados compuestos que pueden resultarnos perjudiciales, como los ácidos biliares por ejemplo, y que son excretados junto con las heces.
Es una de las fuentes más ricas de vitamina C, presente en mayor cantidad incluso que en los cítricos, interviniendo en la formación de colágeno, huesos y dientes, y glóbulos rojos. Tiene la capacidad de favorecer la absorción del hierro de los alimentos, mejorando o previniendo la anemia ferropénica y aumenta las defensas mejorando la resistencia a las infecciones.
Las recomendaciones de vitamina C en una persona adulta sana son de 60 miligramos al día de vitamina C, por lo que con 100 gramos de fresas estarían más que cubiertas estas recomendaciones (100 gramos de fresas aportan 60 mg de vitamina C). Su acción antioxidante bloquea los conocidos “radicales libres” que dañan las células de nuestro organismo, como el conocido colesterol malo o LDL, contribuyendo a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular.
Otra de las vitaminas presentes en gran cantidad en las fresas y fresones es el ácido fólico (62 microgramos de folatos por cada 100 gramos), fundamental en los primeros meses de gestación y por ello recomendado para las mujeres embarazadas con el objetivo de prevenir la espina bífida, una alteración en el desarrollo del sistema nervioso del feto.
En cuanto a los minerales, son frutas ricas en potasio (150 mg por cada 100 gr) necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para asegurar una actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula; y bajas en sodio, por lo que serían muy recomendables en caso de padecer hipertensión arterial o déficit de potasio.
Las fresas son muy diuréticas, por lo que resultan muy beneficiosas en casos de enfermedades asociadas a retención de líquidos, como la gota o la hipertensión arterial ya mencionada. En el caso de padecer litiasis renal estarían aconsejadas siempre y cuando no sea por cálculos de oxalato por su contenido en ácido oxálico.
¿Cómo podemos consumirlas en nuestra alimentación diaria? Te damos algunas ideas:
DESAYUNO: Porridge de avena con fresas y nueces.
Ingredientes para una persona:
- 200 ml de leche de vaca o bebida vegetal
- copos de avena (1/4 taza o 30 gramos)
- 1 taza de fresas (7-8 fresas)
- nueces (4-7 piezas).
Echa los copos de avena y la leche o bebida vegetal en un cazo y cocina a fuego medio unos 10-15 min hasta que la avena esté lista, removiendo de vez en cuando. También tienes la opción de hacerlas en el microondas durante 2 minutos. Sirve las gachas en un bol.
Trocea las fresas en láminas, pica las nueces y colócalas encima de las gachas.
Otra opción es sustituir las nueces por un chorrito de crema de frutos secos, ¡y tendrías un desayuno de 10!
ALMUERZO: Batido de fresas y semillas de Chía
Ingredientes para una persona:
- 200 ml de leche de vaca o bebida vegetal
- 1 taza de fresas (7-8 fresas)
- 2 cucharadas de semilla de Chía molidas
Incorpora todos los ingredientes en una batidora y mezcla hasta que consigas una textura suave. Puedes decorar con trocitos pequeños de fresa y espolvorear con semillas de chía enteras.
Este batido es rico en proteínas, calcio, potasio, hierro y ácidos grasos omega 3 y 6. Incorpóralo a tus almuerzos o meriendas. Además gracias a la acción gelificante de la Chía conseguirás estar saciado durante más tiempo.
COMIDA: Ensalada de espinacas, queso de cabra y fresas
Ingredientes para dos personas:
- 100 gr de espinacas
- 60 gr de queso de cabra
- 1 taza de fresas (7-8 piezas)
Pica las fresas, trocea el queso y las espinacas. Aliña al gusto. ¡Ya tienes una ensalada sabrosísima y súper colorida en cuestión de minutos! Además es una opción rápida y fácil si necesitas prepararte una comida de tupper para llevar al trabajo.
MERIENDA: Brochetas de fresa y plátano con chocolate puro 75%
Ingredientes para dos personas:
- 2 tazas de fresas (14-16 piezas)
- 2 plátanos pequeños
- ½ tableta de chocolate puro 75%.
Trocea las fresas y el plátano y colócalas en brochetas de madera.
Funde el chocolate al baño María y cuando lo tengas, sumerge las brochetas en el hasta que estén cubiertas.
Después déjalas enfriar en la nevera al menos durante 30 minutos.
Puedes utilizar esta receta como merienda para los más peques, incluso les puedes invitar a que la hagan ellos mismos.
CENA: Gazpacho de fresas
Ingredientes para 2 personas:
- 250 gr de fresas
- 250 gr tomates maduros.
- 1/2 cebolla o cebolleta.
- 1/2 pimiento verde
- 1/2 pepino
- 1/2 diente de ajo
- Un chorrito de vinagre.
- Sal y pimienta al gusto
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Hojas de menta para decorar
Pon en la batidora todos los ingrediente menos el aceite. Déjalo batir durante 3 minutos a una velocidad progresiva.
Incorpora el aceite, y vuelve a mezclar unos 10 segundos a la misma velocidad. Decora con unas hojitas de menta y…¡ya tienes listo un entrante súper refrescante y nutritivo!
¡No sólo existen las fresas con nata! Ya tienes algunas ideas para incorporar las fresas a tus platos y aumentar tu consumo de fruta al día. ¿Te animas?
Alba Soriano. Dietista-Nutricionista.
