¿Qué es el colesterol? Es una molécula grasa que se encuentra en la sangre y las células de los animales y las personas. Resulta indispensable para la vida ya que desempeña funciones estructurales y metabólicas vitales para el ser humano. Al ser la sangre un medio acuoso, el colesterol como grasa que es no puede circular libremente a través de ella: necesita ser transportado a través de las lipoproteínas. Seguro que has oído hablar del colesterol bueno y el colesterol malo.
- Colesterol bueno o HDL: es aquel que viaja hasta el hígado y allí es metabolizado y por lo tanto eliminado de la sangre.
- Colesterol malo o LDL: se encuentra en la sangre a disposición de las células.
Se aconseja no sobrepasar los 200 mg/dl de colesterol total en sangre, sin embargo esta cifra no es el único indicativo del estado del colesterol: debemos valorar también las cifras de colesterol HDL y LDL.
Cuando se tiene el colesterol malo o LDL elevado en sangre se produce una acumulación en el interior de las arterias formando placas de ateromas dificultando el paso de la sangre y provocando un aumento de la tensión arterial y en el peor de los casos la muerte celular de aquellos tejidos que dejan de recibir sangre. También pueden llegar a formarse trombos derivando en un accidente cerebro-vascular como el ictus cerebral o embolia.
Pero la consecuencia más grave del colesterol alto en sangre es que se obstruya una arteria coronaria y el corazón se quede sin riesgo sanguíneo provocando un infarto de miocardio. La Fundación Española del Corazón advierte que las personas con niveles de colesterol en sangre de 240 mg/dl tienen el doble de riesgo de tener un infarto de miocardio que aquellas con cifras de 200 mg/dl.
¿De donde procede el colesterol? Puede venir de nuestra dieta o ser sintetizado por nuestras células. Además es precursor de otras biomoléculas fisiológicamente importantes como las hormonas esteroideas, los ácidos biliares y la vitamina D.
¿Qué podemos hacer nosotros por mantener a raya el colesterol?¡ Te damos 10 consejos!
1. Cuida tu alimentación
Tanto como medida preventiva como de tratamiento lo principal es que lleves un estilo de alimentación saludable basada en verduras y frutas frescas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas; priorizando el consumo de pescado azul y carnes magras por encima de las grasas y minimizando el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y grasas trans.
2. Mantén un peso saludable
La obesidad o sobrepeso implican una acumulación excesiva de grasa corporal que puede resultar perjudicial para la salud y que conlleva una serie de alteraciones metabólicas como el metabolismo de los lípidos. La distribución de grasa corporal en la zona abdominal conocida como obesidad central o androide está asociada a un mayor nivel de grasa visceral, niveles elevados de colesterol LDL y un riesgo mayor de desarrollar enfermedades metabólicas crónicas.
Si te encuentras en situación de sobrepeso u obesidad y además tienes el colesterol alto, acude a un dietista-nutricionista para que te ayude a bajar de peso ya que al mismo tiempo bajarán tus niveles de colesterol malo y subirán los niveles de colesterol bueno.
3. Evita las grasas saturadas y trans
Las grasas saturadas son necesarias, pero en su justa medida. Si quieres reducir el colesterol, evita su consumo ya que aumentan los niveles tanto del colestreol «bueno» como del «malo». Sin embrago los ácidos grasos trans evítalos en cualquier circunstancia, ya que no sólo aumentan los niveles del colesterol «malo» es que encima bajan los del colesterol «bueno»
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y los ácidos grasos trans en algunos aceites como el de palma. Procura reducir o evitar el consumo de carnes, vísceras, embutidos, lácteos enteros y derivados, aceite de palma o bollería industrial.
Los ácidos grasos trans están relacionados con un aumento del colesterol LDL y tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardíaco. También los podemos encontrar en margarinas, patatas fritas, fast food, precocinados ultraprocesados y snacks como galletas. Por eso aprovechamos para pedirte que en la compra: ¡mira las etiquetas!
4. Controla la sal, el azúcar y el alcohol
Cuida el consumo de estos alimentos si es que los tomas, y si no lo haces mucho mejor. La sal y el azúcar favorecen el endurecimiento de las arterias y el sodio aumenta la tensión arterial.
Es necesario controlar el aporte de sal de mesa así como tener en cuenta su contenido en productos precocinados, patatas fritas, salsas, palomitas…y del azúcar presente en los alimentos en todas sus formas (azúcares, jarabes, melazas…)
5. Dale importancia a la fibra soluble
Este tipo de fibra presente en cereales, verduras y legumbres principalmente limita la absorción intestinal de colesterol y grasa. Según la Fundación Hipercolesterolemia Familiar la fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua uniéndose en el tracto digestivo con los ácidos biliares, los cuales son necesarios para la absorción de colesterol y otros compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la absorción de colesterol. Además, la fermentación de la fibra favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la síntesis de colesterol hepático. Los estudios más recientes relacionan un descenso de un 5% del colesterol LDL con un aumento de la ingesta de fibra en 5-10 g al día.
6. Consume aceite de oliva virgen extra
Es rico en ácido oléico (monoinsaturado) cardioprotector y está relacionado con una disminución del riesgo cardiovascular, de la trombosis y la inflamación, reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL . Se recomienda de 3 a 6 raciones al día.
Este aceite resulta del prensado en frío de la aceituna, sin manipulación térmica ni química, por lo que además resulta fuente de grasa monoinsaturada así como de vitamina E, carotenos, esteroles vegetales, antioxidantes y compuestos fenólicos: todas ellas sustancias protectoras sobre la salud cardiovascular que se pierden en el proceso de refinado.
Otros alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados son los frutos secos, las aceitunas y el aguacate.
7. Elige el pescado azul como grasa animal
El pescado azul como la caballa, la sardina, el salmón, la trucha o el atún presentan un mayor contenido graso que los pescados blancos. El tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 ayudando a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Consúmelos de 3 a 4 veces por semana.
8. ¿Puedo tomar huevos?
Cuando hablamos de colesterol el primer alimento que nos viene a la mente es el huevo. El huevo es un alimento muy nutritivo, rico en grasa de calidad. No aumentan el riesgo cardiovascular, todo lo contrario, ayuda a tratar los problemas derivados de este tipo de enfermedades.
Un huevo de tamaño medio contiene alrededor de 200 mg de colesterol pero con más cantidad de grasas insaturadas que son las beneficiosas para nuestra salud, tal y como señala la Fundación Hipercolesterolemia Familiar. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.
9. Ajo
El ajo reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL. El efecto hipolipidémico del Allium sativum involucra a su principio activo, el disulfuro de alilo, reduciendo la presión arterial y el colesterol. Se recomienda tomar 4000 mg o de 3 a 4 dientes de ajo.
10. Consume alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3 o niacina es una vitamina hidrosoluble que podemos obtenerla a partir de alimentos y fármacos o nuestro organismo puede sintetizarla a partir de otros nutrientes como el aminoácido triptófano. Esta vitamina mejora el perfil lipídico disminuyendo el colesterol LDL y los triglicéridos además de aumentar el colesterol HDL. Pero para que tenga este efecto sobre nuestro organismo deberíamos consumir dosis muy elevadas. Entonces, ¿cómo podemos conseguir la dosis necesaria? A través del triptófano que podemos encontrar en los huevos, la leche, carnes, pescados, quesos, levadura, cereales integrales y legumbres.
Esperamos que estos consejos te resulten útiles pero ten en cuenta que lo mejor a la hora de tratar una patología nutricional lo mejor es que acudas a un dietista-nutricionista titulado para que te personalice la pauta y te ayude a llevar un estilo de alimentación acorde a tus necesidades.
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Alba Soriano. Dietista-nutricionista.
Referencias:
Fundación del corazón.
Fundación Hipercolesterolemia Familiar.
Medline Plus. Biblioteca Nacional de Salud.
Abril Trujillo H, Rodriguez Viera R, Hernández López A. Ajo: consideraciones sobre sus propiedades farmacológicas y terapéuticas. Medicentro, 2004; 8(1).
Maldonado Saavedra O., Ramírez Sánchez I., García Sánchez, JR., Ceballos Reyes GM., Méndez Bolaina E. Colesterol: Función biológica e implicaciones médicas. Revista mexicana de ciencias farmacéuticas, 2012; 43(2), 7-22.
