“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”

Lo decía LaRochefoucauld en sus máximas en el siglo XVII, y razón no le falta.

Parece que nos estamos acostumbrando a nuevas rutinas, siendo el hacer la compra para toda la semana una de las cosas a las que debemos adaptarnos. Con las medidas de confinamiento se ha hecho aún más importante planificar y salir sólo una vez por semana si es posible. Además queremos cuidarnos, que no nos falte nada y que toda la familia lleve una alimentación adecuada.  Para sumar dificultad, es más necesario que nunca mantener unas buenas normas de higiene para evitar riesgos. ¿Puede ser más complicado?

Tranquilo, tenemos una buena noticia, ¡Esto no es una misión imposible! ¡Te invitamos a seguir nuestros pasos para superar con creces tu objetivo, y además ahorrarás tiempo y dinero!.

Primeros pasos para planificar tu menú saludable:

1.- Establece tus objetivos saludables, una buena idea para empezar sería:

– 3 días de legumbres como plato principal, como ya comentamos en nuestro post: Decálogo nutricional de la cuarentena , las legumbres son un ingrediente estrella para estos días; duran mucho en la despensa y llenas de posibilidades para hacer recetas sanas y deliciosas.

– Más días de pescado que de carne; 3 días de pescado blanco y 2 de azul por semana.

– Carnes blancas 3 veces por semana.

– Carne roja 1 vez a la semana.

– Huevos 2-4 veces por semana

– Incluir frutas y verduras todos los días, la ya famosa frase “5 al día”.

2.- Recuerda que debes tener en cuenta los métodos de cocción más apropiados, debemos evitar los fritos y rebozados, que además gastan más recursos de los necesarios, como exceso de aceite y harinas. Las mejores opciones son la cocción al vapor, horno y plancha.

3.- Distribuye estas premisas en un menú, puedes usar una tabla así:

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Desayuno
Comida
Merienda
Cena

DETERMINA TU MENÚ…

4.- Ahora que ya tienes el esquema, ¡toca la parte creativa que es elegir las recetas! ¡Aquí puedes involucrar a los peques!. Reparte los nutrientes según el esquema y elige las recetas que vas a preparar según los gustos de todos miembros de la familia. Es muy constructivo que los niños se involucren en la planificación y elección de recetas. Además puedes elegir algunas recetas más sencillas para que se involucren en la cocina y puedan sentirse útiles y hacer una actividad creativa juntos.

Si te falta inspiración, en nuestra web tienes muchas recetas saludables para elegir,  te dejamos el enlace para que veas todas las sugerencias de Be Healthy and Happy.

5.- Revisa una a una las recetas y anota en una lista los ingredientes que necesitas, esta será la base de la lista de la compra. También hay que calcular bien las cantidades que necesitarás para la familia. Lo ideal es consumir los ingredientes más perecederos antes y dejar los más duraderos para el final de la semana.

5.- Completa tu menú añadiendo los básicos de desayuno y merienda, los alimentos recomendables serían lácteos, frutas, frutos secos y fuentes de cereales enteros como avena o pan integral.

6.-No te olvides de incluir los productos de limpieza necesarios para mantener nuestra cocina limpia y desinfectada.

UNOS ÚLTIMOS CONSEJOS…

Aprovecha al máximo el uso del congelador, ya que nos permite congelar los ingredientes frescos que puedan estropearse. Recuerda congelar los alimentos por raciones para descongelar exclusivamente lo que necesitamos en cada momento.

Si uno de tus mayores problemas es el picoteo entre horas, no compres ningún típico procesado no saludable, olvídate de las galletas, patatas fritas, bollería… al hacer en casa todas las comidas tenemos el control total sobre lo que comemos lo cual es una gran ventaja para nuestra salud!

Evita tener  reserva del alcohol en casa ya que estando más ociosos puede convertirse en una costumbre muy poco recomendable por lo que mejor no tenerlo a mano o comprarlo sólo por alguna ocasión especial.

SI NECESITAS MÁS AYUDA…

¿¿A pesar de estas recomendaciones te resulta muy complicado?? ¿Te gustaría perder algo de peso y estar más saludable y no sabes cómo empezar? Desde Be Healthy and Happy estamos encantadas de ayudarte, ¡escríbenos y te informaremos de todo lo que podemos hacer por ti!

Silvia Grau Triviño

Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista

Fuentes: 

Consejos para una Alimentación Saludable  . Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), Sociedad Española de Medicina Familia y Comunitaria (semFYC). 2007