Ya hemos rebasado el 40 de Mayo y empiezan a llegar los días de calor de verdad. Hace unas semanas os hablamos de los beneficios de la alimentación de temporada y en la época estival no debe ser menos. La naturaleza nos ofrece alimentos muy característicos de verano que nos aportaran todos los nutrientes y la hidratación necesarios para esta época.
Tanto si has aprovechado el confinamiento para empezar a hacer deporte y cuidar tu alimentación, como si te has dejado por completo y quieres empezar ya a cuidarte, acompáñanos a descubrir estos consejos que te ayudarán a mantenerte este verano SAN@, FRESQUIT@ Y ESTUPEND@.
NECESIDADES NUTRICIONALES EN VERANO
Más hidratación
Si algo que debe cobrar importancia en la alimentación en verano es hidratación. Con el calor y la pérdida de líquidos podemos necesitar hasta 1 litro más de agua que en invierno. Esta agua podemos tomarla de la alimentación y a través de bebidas como tés, granizados y por supuesto agua. Nuestra alimentación debe ser más rica en alimentos que nos hidraten, especialmente si vamos a la playa o vamos a hacer deporte. Es importante que asegures un buen aporte de líquidos durante toda la jornada y prestemos atención a la hidratación de nuestros familiares que pueden tener la sensación de sed disminuida, como ancianos o niños.
¿Qué alimentos tomar?
Hace unas semanas te recomendamos en este post dedicado a la fruta, cuáles son las frutas más ricas en agua, además de descubrirte sus propiedades. Disfruta durante el verano de la sandía y el melón como ayuda para estar hidratada y saludable todo el verano. Además al tener tan poca agua son muy bajas en calorías. ¡todo un capricho sin culpas!
Las verduras como la lechuga, el pepino y el tomate tienen más de un 90% de agua. Por lo que acompañar las comidas de una ensalada bien fresquita siempre será una buena opción. Recuerda aliñarla con aceite de oliva y huir de las salsas preparadas. Platos como los gazpachos en todas sus variedades son también opciones cargadas de vitaminas y súper hidratantes. Recuerda visitar nuestro apartado de recetas donde encontrarás un montón de opciones para tus ensaladas y gazpachos.
Los tés caseros y granizados con frutas y sin azúcar añadido son refrescantes geniales para preparar en casa. Recuerda que los preparados comerciales pueden tener azúcares añadidos por lo que prepararlos en casa es una opción saludable, económica y rápida.
¡Por supuesto no te olvides del agua! Es la mejor bebida para hidratarse. Recuerda tenerla siempre a mano disponible para beber, sobre todo cuando vayamos a hacer deporte o a sitios como la playa o la piscina.
Protección de la piel
En verano disfrutamos del sol en la piscina y en la playa y exponemos a nuestra piel a la acción del sol. Recuerda que no debemos abusar del sol, debemos evitar las horas de mayor exposición y siempre debemos usar buen protector solar cutáneo. No obstante hay alimentos que pueden ayudarnos a proteger nuestra piel y a prolongar un bronceado saludable.
¿Qué alimentos protegen nuestra piel del sol?
Es recomendable que potenciemos el consumo de vitamina C. Es un gran antioxidante previendo la acumulación de radicales libres, neutralizándolos. Además, interviene en la formación de colágeno, la principal proteína que compone la piel, cuya función es asegurar su firmeza y salud frente a las agresiones externas como los rayos del sol. Frutas como las fresas, las grosellas, el kiwi y la piña también aportan buenas cantidades de vitamina C. Verduras como el pimiento o la col tienen grandes cantidades también. Recuerda que la vitamina C es termolábil mejor en crudo o poco cocinadas.
Frutas y verduras ricas en licopeno y betacarotenos. Los carotenoides tienen gran acción antioxidante, el cual resguarda la piel de la agresión provocada por los radicales libres, las quemaduras solares y las manchas. El betacaroteno además estimula la producción de melanina, una sustancia responsable de la coloración de la piel, por lo que ayuda a lograr un bronceado saludable y cierta protección natural. Recuerda que ya te hablamos de las frutas y verduras rojas y naranjas ricas en estos compuestos, revisa nuestro post para saber más!
También las frutas moradas ricas en resveratrol como la uva y los arándanos juegan un papel importante en la en la prevención de manchas piel. Ayudan a neutralizar los radicales libres y el envejecimiento prematuro de la piel.
El calor y los problemas de circulación
El calor provoca que las venas se dilaten, con lo que, por efecto de la gravedad, la sangre se acumula en las piernas, intensificando la sensación de pesadez y cansancio y agudizando los problemas de circulación. Mediante la dieta y potenciando el consumo de algunos alimentos en detrimento de otros podemos aliviar este problema.
¿Qué debo comer / evitar para este problema?
Las principales recomendaciones pasan por llevar una dieta basada en vegetales y legumbres, especialmente las más ricas en fibra y potasio. La fibra favorece el tránsito intestinal. Esto hace que no aumente la presión abdominal y no se debiliten las paredes de las venas y de la pared del colon. El potasio favorece la eliminación de agua.
Las frutas y verduras además son ricas en antioxidantes favorecen el buen estado de los vasos sanguíneos, tienen acción antiinflamatoria y vasoconstrictora.
Alimentos como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos son ricos en ácidos grasos insaturados. Éstos hacen más fluida la sangre, disminuyen su viscosidad y actúan como antiagregantes, lo que reduce el riesgo de que se formen trombos o coágulos. Los ácidos grasos w-3 son grandes aliados contra las enfermedades cardiovasculares y potentes antiinflamatorios. Los pescados azules como las sardinas, la caballa, el cazón o el salmón deben estar presentes en nuestra dieta semanal.
En cambio hay otros alimentos que debemos evitar como los ricos en sal y en grasas que debemos evitar para evitar la retención de líquidos.
Recuerda que beber agua es fundamental.
RECOMENDACIONES PARA QUE EL VERANO NO LE PASE FACTURA A TU SALUD NI A TU FIGURA
El verano es una época para disfrutar y no está reñido con cuidarse!. Aquí van unos últimos consejos para tu alimentación en verano:
Mantener rutinas
Aunque estés de vacaciones, mantén un orden de comidas regular. Aunque vayas a la playa o de excursión, desayuno y llévate algún tentempié saludable, como la fruta. De esta manera no caerás en asaltar la nevera cuando llegues a casa.
Repartir las ingestas
Olvidate de las comidas muy copiosas o contundentes en verano. Divide las ingestas con opciones frescas y saludables que te ayudarán a combatir la deshidratación y la retención de líquidos.
Transforma las comidas
¿Quién dijo que las legumbres son para el invierno? Hay muchas opciones para incluirlas en tus ensaladas, como en nuestra receta. Las sopas frías también son muy versátiles y bajas en calorías.
Prioriza pescados sobre carnes
Los pescados son más ligeros y ricos en agua por lo que son la mejor opción para tus raciones de proteínas en verano. ¿Hay algo mejor que un pescado a la parrilla en una terraza de verano?
No te olvides de la fibra
En verano, con la pérdida de las rutinas tendemos a ser menos regulares para ir al baño. Una dieta rica en frutas y verduras y cereales integrales nos ayudarán a no perder la regularidad y nos evitarán la incomodez intestinal.
Si con todos estos consejos no has tenido suficiente, ¡contáctanos!. En Be Healthy and Happy te haremos un programa dietético personalizado para que el verano te sirva para estar más sana y estupenda que nunca!
FUENTES:
Revista consumer
Sabervivirtv.com
Vitónica.es
BEDCA. Base de datos de Composición de Alimentos.
Silvia Grau Triviño
Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista
