La vitamina D es una vitamina liposoluble que cumple muchas funciones en el organismo. Estos últimos meses si cabe ha cobrado más importancia debido a numerosos estudios en los que su déficit se ha relacionado con casos más graves de Covid-19. Otros estudios indican que su aporte nos protege frente a dicha infección. No obstante este tipo de estudios son complejos. Muchas veces sólo se pueden sugerir hipótesis y no hacer afirmaciones categóricas.
Dado lo reciente de dichos estudios, podríamos decir que la evidencia científica disponible sugiere un posible efecto preventivo, pero no que la vitamina D sea un tratamiento válido para la COVID-19.
Por ello, conviene según parece asegurarse unos buenos niveles de manera natural por si pudiera ejercer algún efecto preventivo. Pero ¿Sabes como obtener la vitamina D? Nosotras te enseñamos…
La dósis diaria recomendada varía de 400 UI/día hasta los 800 UI/día, incrementándose con los años y siendo mayor la necesidad en mujeres.
Fuente 1º: el sol.
La mayoría de las personas cubre sus necesidades de vitamina D a través del sol. Esto se produce porque la piel es capaz de producir esta vitamina a través de la exposición solar. Una exposición de 10 a 30 minutos (hace falta más tiempo en invierno que en verano). Diaria o, por lo menos, de dos veces por semana, con cara, brazos, manos y piernas descubiertas. Te recordamos, que exponerse al sol sin protección solar no es una práctica recomendable en absoluto , debido al riesgo que supone de sufrir quemaduras en la piel y su relación con algunos cánceres de piel, por lo que debes siempre usar protección.
Fuente 2º: los alimentos.
- La mayor fuente natural de los alimentos procede de pescados grasos (atún, trucha, salmón, caballa) y los
aceites de hígado de pescado; la cual además es clave para que absorbamos también el w-3 de estos pescados.
- El hígado de ternera, el queso y las yemas de huevo tienen pequeñas cantidades de vitamina D, principalmente en forma de vitamina D3 y su metabolito 25(OH)D3. No obstante, conviene no abusar de dichos alimentos por su contenido en grasas.
- los hongos y las setas proporcionan cantidades variables de vitamina D2. Exponerlos al sol antes de cocinarlos aumenta esos niveles.
- Muchos alimentos son enriquecidos con vitamina D para que la población en general cubra sus necesidades. Típicamente se enriquecen la leche, algunos lácteos y en ocasiones zumos están enriquecidos artificialmente (debe indicarse así en sus etiquetas).
¿Para qué necesito la vitamina D?
- Mantenimiento de los huesos: regula la homeostasis del calcio; es la encargada de fijarlo al hueso y conseguir los niveles necesarios para evitar posibles enfermedades como la osteoporosis o el raquitismo.
- La vitamina D puede reducir el riesgo de infecciones: a través de varios mecanismos, indica el estudio. Uno de ellos, es inducir catelicidinas y defensinas, compuestos que pueden reducir las tasas de replicación viral y reducir las concentraciones de citocinas proinflamatorias que producen la inflamación que daña el revestimiento de los pulmones, lo que conduce a la neumonía, así como el aumento de las concentraciones de citocinas antiinflamatorias
- Mantener niveles adecuados de vitamina D puede ayudar a prevenir la aparición de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide y de otras enfermedades inflamatorias.
Claves para recordar…
Es importante recordar, que la vitamina D tiene muchos beneficios pero al ser liposoluble el organismo la almacena. Si nos suplementamos sin supervisión profesional podríamos tener efectos perjudiciales por el efecto tóxico de un exceso de esta vitamina. Por lo que siempre podemos potenciar su consumo en la dieta pero no debemos suplementarnos sin recomendación de un profesional.
Por ello te dejamos una tabla para que puedas consultar las fuentes alimentarias más importantes:
Además la vitamina D no actúa en solitario. Junto con el resto de micronutrientes que contribuyen a la resistencia frente a infecciones (zinc, calcio, vitamina C y muchos otros antioxidantes y antiinflamatorios).
Por ello, el efecto de una buena dieta es esencial para evitar la aparición de muchas enfermedades que podemos prevenir mediante nuestra dieta. ¡¡Está en nuestras manos!!
Silvia Grau Triviño
Licenciada en Tecnología de Alimentos y Nutricionista
FUENTES:
Pubmed
www.maldita.es
USDA Nutrients data base.
2 comments:
Muy importante la vitamina D para todos y en especial cuando tenemos una edad para ayudar a fijar el calcio en los huesos. Yo hace u tiempo que la tomo por prescripción médica.
En este artículo están muy bien explicados tanto los beneficios como en qué alimentos está contenida
Gracias María de Mar. Seguiremos esforzándonos.