Estamos sometidos a un continuo bombardeo mediático sobre las grasas. Ya sabemos que hay grasas saludables y no saludables y poco a poco se está despenalizando su consumo. ¡Hay que elegir grasas saludables y consumirlas a diario!
Tenemos claro que debemos eliminar las trans y reducir las saturadas, pero ¿Qué hay de las grasas buenas? ¿Sabías que hay varios tipos? ¿Qué proporción hay que tomar de cada una? ¿Qué alimentos las contienen? Si quieres resolver tus dudas, ¡este es tu post!
Tipos de grasas
De manera resumida, podríamos decir que hay 3 grandes tipos de grasas: Saturadas e insaturadas y las hidrogenadas y trans. ¡Para saber un poco más vamos a recordar un poquito de química!
Grasas sin beneficios conocidos:
- Grasas Saturadas: En su estructura química, estas grasas no tienen ningún doble enlace entre sus moléculas; todos sus enlaces son simples. Son sólidas a temperatura ambiente y son propias de alimentos animales como la manteca, el bacon, la yema de huevo y también de algunos vegetales como el coco o la palma.
- Hidrogenadas y trans: Las grasas hidrogenadas y trans se encuentran de manera esporádica en la naturaleza. La fuente más numerosa es a partir de los productos transformados en la industria alimentaria. Alimentos procesados y ultraprocesados son las principales fuentes. Es muy recomendable eliminar o reducir su consumo, tras diversos estudios en los que se demuestra que empeoran el perfil lipídico.
Grasas con beneficios demostrados, insaturadas:
Son las que contienen dobles enlaces en su estructura química. Son líquidos a temperatura ambiente.
Grasas Monoinsaturadas.
- Su estructura sí presenta un sólo doble enlace.
- Los ácidos grasos MUFA son los que poseen 1 sólo doble enlace y se conocen por su posición. Destaca el ácido graso monoinsaturado por excelencia:
- Ácido oleico: también conocido como w-9, se llama así porque el doble enlace está en posición 9. Grandes fuentes de ácidos monoinsaturados son el aceite de oliva, el aguacate o el sésamo.
- Ácido oleico: también conocido como w-9, se llama así porque el doble enlace está en posición 9. Grandes fuentes de ácidos monoinsaturados son el aceite de oliva, el aguacate o el sésamo.
- Los ácidos grasos MUFA son los que poseen 1 sólo doble enlace y se conocen por su posición. Destaca el ácido graso monoinsaturado por excelencia:
Grasas poliinsaturadas:
- Contienen 2 o más dobles enlaces:
- Los ácidos grasos PUFA contienen más de un doble enlace. Los más conocidos por sus beneficios son:
- Ácidos w-3: Son conocidos por elevar el colesterol bueno HDL y reducir el malo LDL. Sus beneficios a nivel cardiovascular están demostrados por muchos estudios. Hay dos tipos y con orígenes totalmente distintos.
- Ácido linolénico: Conocido por su papel antiinflamatorio y para mejorar el perfil graso del organismo. Contenido en las nueces y en algunas semillas como el lino o la chía.
- DHA, EPA: Se encuentran en los aceites de pescado azul. Salmón, atún, arenques, sardinas y boquerones son grandes fuentes de este ácido graso. Muchos estudios hacen hincapié en su papel antiinflamatorio.
- Ácidos w-6. Los más importantes son los siguientes, que además actúan como precursores de la respuesta inflamatoria del organismo:
- Ácido linolénico: a partir de este ácido también puede producirse ácido araquidónico. Lo contienen algunos frutos secos y semillas y sobre todo aceites de semillas como el de soja y el girasol. Se emplean mucho en industria para no emplear grasas saturadas o hidrogenadas.
- Ácido araquidónico: se halla en las grasas de animales alimentados con semillas y en la yema del huevo y también puede sintetizarse de manera externa. Cuando nuestras células se dañan, a partir del AA se activa la formación de eicosanoides (prostaglandinas, tromboxano y leucotrienos), que causan inflamación.
- Ácido linolénico: a partir de este ácido también puede producirse ácido araquidónico. Lo contienen algunos frutos secos y semillas y sobre todo aceites de semillas como el de soja y el girasol. Se emplean mucho en industria para no emplear grasas saturadas o hidrogenadas.
- Ácidos w-3: Son conocidos por elevar el colesterol bueno HDL y reducir el malo LDL. Sus beneficios a nivel cardiovascular están demostrados por muchos estudios. Hay dos tipos y con orígenes totalmente distintos.
- Los ácidos grasos PUFA contienen más de un doble enlace. Los más conocidos por sus beneficios son:
Durante varios años se ha considerado que tomar excesiva cantidad de ácido w-6, puede producir una respuesta inflamatoria en el cuerpo nada deseable; pero diversos estudios ahora están demostrando que este mecanismo no es tan simple y que el consumo de w-6 es necesario para la salud. Lo más recomendable es seguir las pautas establecidas hasta el momento y tratar de llegar a un equilibrio entre w-3 y w-6 para que su función sea óptima.
¿Qué cantidad debo tomar de cada grasa?
Para que lo tengas más fácil, aquí tienes un resumen de la cantidad que debes tomar de cada una:
Del consumo total de calorías diarias, aproximadamente un 30% deben venir de las grasas.
- De este 30%, como máximo entre un 5% y un 10% deberían ser saturadas.
- Del 20% de grasas insaturadas:
- Entre el 6 y el 11% deben ser poliinsaturadas.
- de las cuales, la proporción omega 3/omega 6 debería ser 1:5 aproximadamente.
- El 15-20% deben ser monoinsaturadas.
- Entre el 6 y el 11% deben ser poliinsaturadas.
¿Por qué lo hacemos «tan mal» en nuestra alimentación moderna?
En un principio se pensó que debíamos consumir menos grasa saturada. Un exceso en el consumo de carne de cerdo, ternera y cordero podía ser el origen del aumento de las enfermedades cardiovasculares.
No obstante a lo largo de los años se ha descubierto que las grasas saturadas no son tan culpables del desarrollo exponencial de dichas enfermedades.
Más tarde, otros estudios han apuntado a que el omega 6 y en concreto el ácido araquidónico responsable de producir eicosanoides y con ellos de la respuesta inflamatoria del organismo, podían ser los responsables de producir un estado inflamatorio crónico del organismo y por ello más tendencia a las enfermedades y a la inflamación del sistema cardiovascular.
Todavía hay controversia respecto a esta creencia, ya que no parece que sea tan sencillo.
Lo que sí está claro, es que ácidos grasos hidrogenados, grasas trans y demás grasas transformadas y manipuladas por el ser humano es lo que realmente está provocando efectos que incluso aún no llegamos a comprender en el organismo. El abuso de los alimentos procesados, con su respectivo exceso de grasa por temas de palatabilidad y su deficiente riqueza nutricional es lo que realmente está causando el aumento de dichas dolencias.
Una proporción saludable de grasas que nos aporta una dieta mediterránea, incluyendo en proporciones saludables carne de cerdo, semillas y frutos de cáscara no debe preocuparnos a la hora de producir estados inflamatorios. Sin embargo, el consumo rutinario de alimentos ultraprocesados, bollería industrial y comida rápida es una causa mucho más probable del origen de este tipo de dolencias de la sociedad moderna.
Si quieres que te enseñemos un modo de vida diferente, saludable y además súper apetecible no dudes en ponerte en contacto con nosotras, ¡estamos deseando ayudarte a cambiar tu vida!
