La soja texturizada está en auge. No pienses que es sólo un sustituto de la carne ya que este alimento es súper versátil y puede aportar muchísimos beneficios para tu salud. ¿Quieres descubrirla?
¿Qué es la soja texturizada?
La soja texturizada se obtiene del haba de la soja, una legumbre ya conocida por sus propiedades nutritivas. Destacan en ella su contenido en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales como calcio, potasio, fósforo y sobre todo es destacable su aporte de hierro cercano a los 9 mg por cada 100 gramos. Además su contenido en isoflavonas la hace poseer un amplio poder antioxidante.
La texturización se realiza por la aplicación de calor y presión en una máquina extrusora que le confiere textura esponjosa y porosa resultando un ingrediente muy semejante en su consistencia a la carne.
La extrusión no es un proceso nuevo, ya que se emplea de hace muchos años para la elaboración de otros alimentos, como los copos de cereales.
Composición nutricional.
El proceso de la extrusión hace que los nutrientes se concentren, lo cual hace que la soja texturizada nos aporte un 50% de proteína y un aporte de fibra del 14%.
¡Son muchos beneficios para que sólo los empleen los vegetarianos! Así que si estás decidida a incluirla en tu dieta, te proponemos unas recetas exquisitas para que empieces a disfrutar ya de este maravilloso y versátil alimento.
Antes de empezar…
Para usar la soja texturizada para cocinar, ¡debes tener en cuenta que hay que hidratarla! Normalmente bastan unos 10-20 minutos para hidratar los granos de soja texturizada y ya estarán listos para cocinar. Asegúrate de revisar las instrucciones del envase para hidratarla el tiempo adecuado a su tamaño y propiedades.
Y ahora… ¡a cocinar!
Pasta integral con soja texturizada y verduras
Si no quieres renunciar a la pasta pero quieres hacer un plato más saludable para toda la familia, aquí tienes la solución.
Ingredientes para 4 personas:
- 350 g de pasta integral
- 1/2 cebolla
- 80 gramos de soja texturizada
- 1 pimiento verde
- 1 cucharada de AOVE
- Una pizca de sal
- 1/2 bote de tomate triturado
- Orégano
Preparación:
Cocer la pasta el tiempo indicado. Mientras tanto, lava y pica la cebolla y el pimiento. Pon una cucharadita de AOVE en una sartén y saltea el pimiento y la cebolla. Añade también la soja texturizada y saltéala junto a las verduras hasta que quede todo doradito. Pon entonces el tomate triturado y deja que hierva; añade una pizca de sal y baja el fuego, deja cocinar unos 5 minutos más y reserva.
Escurre la pasta y mézclala con el salteado. Por último, espolvorea un poco de orégano. ¡Ya está listo para servir y disfrutar!
Sopa de verduras y soja texturizada
Aprovecha esta receta para toda la familia para incluir la soja texturizada en lugar de carne, ¡les encantará!
Ingredientes para 4 personas:
- 100 g de calabaza
- 1 zanahoria
- 100 g de pasta (yo he usado lluvia)
- 1 puerro
- 100 g de champiñones
- 2 huevos
- 120 g de soja texturizada
- sal y pimienta
- un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- 2 litros de agua
Preparación:
Poner 2 huevos a cocer. Lavar todas las verduras y cortar en taquitos el puerro, la zanahoria y los champiñones. Pelar la calabaza y cortar también en taquitos. En el fondo de la olla, añadir una cucharadita de AOVE y saltear durante 2 minutos todas las verduras. Añadir entonces los 2 litros de agua, una pizca de sal y pimienta y dejar cocer unos 5 minutos. Una vez las verduras estén tiernas, añadir la pasta y la soja texturizada previamente hidratada y dejar cocer 5-7 minutos más, dependiendo de la pasta que hayamos elegido.
Mientras, retirar el huevo cocido del fuego y cortar a trocitos. Retirar la sopa del fuego, servir en tazones y repartir el huevo troceado en la superficie de los cuencos. Servir.
Salteado de boniato especiado con soja texturizada
¡En realidad este salteado de verduras lo puedes hacer con lo que tú quieras! Yo he usado boniato, pero con calabacín o con setas también queda espectacular. Ya sea como una cena ligera o como guarnición es una forma maravillosa de convertir un plato de verduras en un plato completo con su dosis de proteína, así que ¿A qué esperas para probarlo?
Ingredientes para 4 personas:
- 300 g de boniato
- 150 g de soja texturizada
- Canela, jengibre, clavo
- Sal
- Aceite de oliva AOVE
Preparación:
En este caso yo usé el horno pero también se puede hacer en sartén o wok.
Precalienta el horno a 200ºC. Mientras, lava y pela los boniatos y córtalos en bastones. Añade un chorrito de aceite de oliva en el fondo de una fuente para horno y pon los bastones de boniato bien repartidos. Mezcla media cucharadita de cada una de las especias (canela, jengibre y clavo molido en un recipiente. Añade un poquito de sal y un poquito de pimienta y agita el recipiente bien. Espolvorea la mezcla por encima del boniato y remueve bien para que se impregne con las especias y el aceite. Mete la fuente en el horno y déjala unos 5 minutos. Transcurrido ese tiempo, añade la soja texturizada previamente hidratada (como siempre), remuévelo todo y déjalo hacerse unos 15 minutos más (vigilando de vez en cuando ya que depende del horno). Transcurrido ese tiempo ¡ya tienes tu plato listo!
Y tu, ¿conoces más recetas con soja texturizada? ¡Estamos deseando que nos las cuentes!
Silvia Grau Triviño
Nutricionista y Licenciada en Tecnología de Alimentos.
