El hierro es, probablemente, el micronutriente más famoso junto con la vitamina C. ¿será por eso que combinan tan bien? Todos conocemos a alguien con anemia o puede que tú mismo la tengas y hemos pensado en algún momento que como lo harán los veganos. Y por qué no, hemos hecho la broma de chupar algo de hierro a alguien que nos ha dicho que se lo habían detectado bajo. Y si tanta importancia le damos ¿sabremos realmente donde está?
CARNES
Esto es algo que sabemos pero que siempre está bien recordar, todos los productos de origen animal tienen hierro, además hierro muy sencillo de absorber para nuestro organismo. La carne roja es la que más contiene, de ahí su color, aún así no es lo más recomendable para mejorar nuestros niveles, ya que es perjudicial comerla en exceso y debemos reducirla lo máximo posible. Sin embargo, el hígado es muy rico en hierro y en muchos otros nutrientes, si consumimos carne, podemos incluirlo una vez a la semana o cada dos semanas preferiblemente. Y por supuesto no nos olvidemos del pescado, una proteína muy saludable y alta en hierro fácilmente absorbible.
MARISCOS
Sin embargo, el grupo de animales que más hierro contiene con diferencia es el marisco.
Suena bien ¿verdad? Los berberechos o lo mejillones en conserva son una buena opción para tener en casa y picar algo con unos frutos secos tostados, se puede tomarse el aperitivo de forma saludable y encima ¡rico en hierro! Recuerda que si tienes ácido úrico debes evitar estos alimentos así como la carne roja que hemos comentado antes, pero no te preocupes, aún quedan muchas opciones.
LEGUMBRES
Y ahora vienen las grandes olvidadas, las legumbres. En el Mediterráneo la variedad de legumbres es prácticamente infinita. La OMS recomienda que nuestro aporte proteico venga de ellas mínimo 3-4 veces por semana, sin embargo, esto no suele cumplirse. Este grupo de alimentos es muy rico en hierro, solo tienen un problema, es hierro no hemo. ¿Qué quiere decir esto? Pues que la forma de este hierro es más compleja de absorber por nuestro organismo pero para esto hay un truco muy sencillo, combina el consumo de legumbres con algo de vitamina C (ponle pimiento ala receta, un chorrito de limón o una naranja después de comer). En realidad todas las frutas y verduras tienen vitamina C pero es preferible buscar las más ricas, puedes hacer un repaso en nuestros post de alimentos.
No olvides la soja, también es una legumbre, en ella abundan muchos micronutrientes, también el hierro.
¡IMPORTANTE! No tomes café ni té justo después de consumir legumbres, tienen compuestos que evitarán la absorción del hierro.
FRUTOS SECOS Y CEREALES
Las legumbres no son la única fuente vegetal de hierro. Los frutos secos son una buena opción, aunque es interesante seguir las mismas recomendaciones que con las legumbres. Donde más podemos encontrar es en los pistachos y las almendras aunque podemos consumir toda la variedad que queramos.
Por otro lado, en los cereales también hay hierro. Lo mejor es consumirlos de forma integral. Donde más encontramos es en el trigo, aunque el maíz y la avena también tienen cierta cantidad. Los cereales pueden complementar pero no debe ser nuestra fuente principal.
OTROS ALIMENTOS
Algunos vegetales como las espinacas pueden ayudarnos aunque es muy importante seguir las
recomendaciones de las legumbres. Además, es interesante cocinarlas pues tienen antinutrientes que pueden impedir la absorción de este mineral.
Por otro lado, la quinoa, no incluida en cereales porque es un pseudocereal, también es una fuente de hierro. Así que una ensalada templada de espinacas y quinoa con algo de queso y unas gambas puede ser una maravillosa idea cargada de hierro.
¿Conoces a alguien que tenga falta de este mineral? Pásale este post y regalale un poquito de salud. Recuerda llevar una vida saludable y aprovecha estos tips para mantener bien tus niveles de hierro. Recuerda que cualquier tipo de alimentación puede ser saludable si está llevada por un profesional.
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Inés Pérez Gopar.
Estudiante del grado de Nutrición Humana y Dietética.
Referencias
- Easy diet
