El próximo 27 de Marzo se celebra el día mundial del queso. Así que vamos a dedicarle este post a uno de los alimentos más controvertido de los últimos tiempos. Amado por muchos pero evitado por otros tantos debido a su fama de alimento rico en grasas y sal.
Pero, ¿y si te decimos es el queso un alimento sano? ¿Podemos incorporarlo en nuestra dieta sin que nos pase factura?
Te contamos cuáles son los quesos más saludables y en qué proporción incluirlos en tu alimentación para aprovechar todos sus beneficios sin culpas.
Un alimento que forma parte del origen de la civilización
El queso es uno de los alimentos elaborados más antiguos. Para muchas civilizaciones, el queso se ha almacenado para las épocas de escasez y ha sido considerado un alimento con numerosos beneficios. Por su facilidad de transporte, buena conservación y su alto contenido en grasa, proteínas, calcio y fósforo.
Sus orígenes no están claros pero se atribuyen a la época del neolítico, entre el año 8000 y 3000 A.C.
Composición del queso
A nivel nutricional contiene una composición proteica muy interesante, aportándonos todos los aminoácidos esenciales que necesitamos los humanos. El proceso de elaboración siempre conlleva la reducción de agua, por lo que los nutrientes están más concentrados que en la leche.
Respecto a la cantidad de grasa varía mucho de unos quesos a otros. Normalmente los quesos más curados contendrán más grasa al estar concentrados. La grasa es principalmente saturada, razón por la que no debemos excedernos en el consumo de las variedades más grasas.
Beneficios del queso
Varios estudios recientes como el realizado durante 22 años por The American Journal of Clinical Nutrition han determinado que la ingesta moderada de derivados lácteos no afecta a la salud cardiovascular. De hecho, The Lancet divulgó un trabajo demostrando que consumir tres porciones diarias de lácteos sin desnatar como yogur, queso y leche, se asocia con índices mas bajos de dolencias cardiovasculares y mortalidad.
Este hallazgo ha comenzado a desterrar la idea de que los lácteos deben tomarse desnatados. Ya sabemos que dentro del consumo recomendado no son perjudiciales, pero es que además tiene beneficios. El consumo de leche sin desnatar parece favorecer la absorción de la vitamina D que contiene, ya que va a ligada a la grasa. Los productos desnatados suelen llevar estas vitaminas añadidas pero no se sabe si la absorción es igual de buena que en los productos enteros.
Además algunos estudios de los que se hace eco el portal Oxford Academic, perteneciente a la Universidad de Oxford asegura que la ingesta de quesos grasos y yogures con todos sus ingredientes podrían ayudar a prevenir la obesidad, así como la diabetes. Algo que según el estudio no se observa en los consumidores de productos desnatados.
Respecto a los minerales, destacan especialmente el calcio y el fósforo. Los quesos tienen un alto contenido en calcio y también puede ser interesante en algunos casos, siempre y cuando se realice un consumo adecuado y no excesivo, ya que los quesos con mayor contenido en calcio también son los más grasos.
Por último y haciéndonos eco de los últimos avances en investigación han descubierto que los antioxidantes presentes en el queso, de forma natural, protegen los vasos sanguíneos del daño causado por los altos niveles de sal en la dieta.
No todos los quesos son iguales
¡Ojo a los quesos procesados! Existen distintos tipos de quesos y sobre todo ¡quesos que parecen queso pero no lo son!
Atentos a las etiquetas ya que en el supermercado habitual podemos encontrar:
- Queso: este es el tradicional, del que os vamos a contar variedades y beneficios.
- Quesos fundidos: suelen ser mezclas de quesos + sales fundentes. ¿Qué es esto? pues probablemente quesos
de media baja calidad mezclados con unas sales (aditivos como el citrato sódico) que hacen que se funda mejor con menos temperatura y aguante durante más tiempo fundido. Los famosos «tranchettes» son este tipo de quesos. Es obligatorio indicarlo en la etiqueta por lo que sólo debemos leer la denominación del producto para identificarlos. No es que sean perjudiciales para la salud pero ya no tienen todos esos beneficios del queso y además tienen aditivos. - Sucedáneos: están elaborados sobre todo con materia grasa de distintas procedencias (por ejemplo, aceite de palma, aceite de girasol, mantequilla, etc.), sales fundentes y otros ingredientes. Es decir, no son queso. Debemos evitar este tipo de productos ya que no nos aportarán nada bueno en nuestra dieta. Ojo a las denominaciones «producto lácteo para fundir» «rallado especial horno» dónde no pone queso en ningún lado.
De los «quesos naturales» ¿cuáles son saludables?
Queremos aclarar que hay muchos más, pero esta es nuestra selección especial:
Requesón:
Realmente no es un queso tal cual, sino más bien un producto lácteo que proviene de suero lácteo cuajado. Debido a que no posee maduración, como es el caso de los quesos, su porcentaje de agua es elevado (80%). Su aporte de grasas es muy bajo, ya que sólo brinda 4 gramos por cada 100 de alimento. En cambio la cantidad de proteínas de ese suero sí está concentrada y es hasta 3 veces superior que en la leche. Todo ventajas para un alimento que podemos disfrutar sin culpas de manera diaria.
Queso fresco
El queso fresco no tiene maduración por lo que su contenido en agua es bastante mayor al de otros quesos. Aproximadamente un 60%-70% de su composición es agua y tiene unos 8-10 g de grasa. Su contenido en proteínas es de unos 15 gramos. Puede formar parte de una dieta equilibrada, incluso siendo no desnatado, ya que será más saciante.
Mozzarella
La mozzarella es en realidad un queso fresco de pasta hilada. Durante el proceso de elaboración se corta y se amasa la cuajada en caliente, alineando sus proteínas y formando los «hilos» característicos del producto. Es un proceso bastante artesanal. Con él se obtienen distintas variedades de queso, siendo la mozzarella de las más famosas. Tiene un 15% de grasa y casi 20 gramos de proteína por 100 gramos.
Parmesano
Aunque podamos pensar que al ser un queso muy curado tendrá mucha más grasa que otros quesos, esto no es del todo cierto. Los quesos como el rulo de cabra u otros curados pueden alcanzar hasta 40 gramos de grasa, mientras que el parmesano está sobre los 29 gramos. Además es el campeón de la proteína, aportándonos hasta 40 gramos cada 100 gramos. Hay que tener en cuenta también que el parmesano tiene un sabor muy intenso, por lo que la porción que tomaremos será más pequeña que en otros quesos. Por si fuera poco el parmesano no contiene lactosa por lo que es una gran opción para que los intolerantes a la lactosa puedan consumir lácteos. Dado su contenido en sal, conviene moderar su consumo y no está recomendado para personas que deban restringirla.
Azules
Con el queso azul nos encontramos un producto rico en grasas y proteínas, teniendo 23 y 32 gramos respectivamente. Tiene cantidades apreciables de vitamina B y de calcio. Su consumo debe ser moderado, ya que tiene también un elevado porcentaje de sal. No obstante por la presencia en el hongo Penicillum y otros mohos, parece que sus metabolitos potencian los beneficios que tiene el queso para la salud cardiovascular. Su consumo no está recomendado en casos de obesidad y restricciones de sal en la dieta.
Cantidades en la dieta
Respecto al requesón podríamos incluirlo de manera diaria en cantidades de unos 100 gramos.
En cuanto al queso fresco la ración sería un poco menor, situándose en torno a los 80 gramos diarios.
Cuando hablamos de quesos más grasos y curados, el consumo diario no debería pasar de unos 30 gramos o incluso dejando este consumo para días de la semana alternos.
No obstante, los beneficios que obtenemos del queso consumiéndolo en estas cantidades son considerables, ya que día a día se van descubriendo más beneficios para la salud.
Silvia Grau Triviño
Licenciada en Tecnología de Alimentos y Nutricionista
