En la tele nos hablan de nutrientes, de estar sanos, de comer muchas vitaminas, los dietistas-nutricionistas siempre hablamos de las vitaminas, hablamos de lo importantes que son, de donde conseguirlas pero… ¿sabías que se dividían en dos grupos? Sí, hidrosolubles y liposolubles, si te interesa, en este post descubrirás que no somos nada originales poniéndoles nombre.
INTRODUCCIÓN
Las vitaminas son nutrientes esenciales, es decir, que debemos consumirlos porque nuestro cuerpo no los sintetiza, pero son esenciales para el funcionamiento del mismo. Conocemos 13 vitaminas esenciales: Vitamina A, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), biotina, vitamina C, vitamina D, vitamina E y vitamina K. El déficit de alguna de estas puede producir enfermedades que van desde muy leves a muy graves. Menos la vitamina D, de la que hablaremos después, estas vitaminas se obtienen a través los alimentos y podemos dividirlas en dos grupos: vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles. ¿Quieres saber más? Pues sigue leyendo.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles reciben ese nombre porque son solubles en agua y ¿esto que quiere decir? Pues que en nuestro cuerpo, y también en los alimentos van a ser transportadas o “guardadas” por agua. Esto es muy importante porque implica que no las vamos a encontrar en el aceite, por ejemplo, pero si en frutas y verduras. O, sí están en la carne, probablemente estén en la parte magra, en el músculo donde sí hay agua.
Pero esto no solo afecta a donde las vamos a
encontrar sino a como las procesa por nuestro cuerpo. Para estas vitaminas será mucho más sencillo “circular” por nuestra sangre, ya que en su mayoría es agua. Y otra cosa muy importante, es que, aunque los déficits de vitaminas son muy comunes también puede haber excesos, pero no en este caso. Las vitaminas hidrosolubles, al disolverse con el agua, nuestro cuerpo es capaz de expulsar todo lo que nos “sobra” por la orina.
Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B: B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B9 o ácido fólico y B12 o cianocobalamina; también la vitamina C o ácido ascórbico y la biotina (a veces se conoce como B7 o B8 según la fuente)(1,2)
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Las vitaminas liposolubles, como ya te imaginarás, son solubles en los lípidos o grasas. Esto se traduce en una mayor complejidad de transporte, pero una enorme facilidad de almacenamiento. Además, algunas forman parte también del sistema endocrino, como la Vitamina D, y es que el tejido adiposo se considera ya un órgano endocrino pues regula la actividad de determinadas hormonas. Esta capacidad de almacenamiento puede parecer positiva, podemos pensar “es más difícil sufrir un déficit”. Sin embargo, es mucho más fácil sufrir un exceso y esto puede ser un problema serio. Por otro lado, esto no suele ocurrir con la alimentación, pero esto lo veremos más adelante.(2)
Y tu dirás, pero el porcentaje de grasa puede variar ¿no? Pues sí y esto también es un factor a tener en cuenta. Podríamos pensar que a mayor cantidad de grasa mejor almacenamiento pero no funciona exactamente así. Un alto porcentaje de grasa podría afectar a la capacidad para “utilizar” estas vitaminas, ya que cuando consumimos o sintetizamos las vitaminas liposolubles, si nuestro porcentaje de grasa es muy alto, es mucho más probable que se “quede” las vitaminas y estas no circulen libremente y no lleguen a los tejidos. Ya hemos visto que para estas vitaminas es más difícil circular, necesitan transportadores pero es que, además, si nuestro porcentaje graso es alto tendrán un estupendo sitio donde quedarse calentitas y no querrán moverse. Por ello, cuando sufrimos de obesidad suelen mirarse estas vitaminas en las analíticas, al igual que si tenemos problemas endocrinos, por lo que ya hemos comentado.(1)
Las vitaminas liposolubles son, en efecto, las que nos quedan: vitamina A, E, D Y K.
FUENTES
Lo más importante a decir es que, en los países occidentales no suele haber déficits de vitaminas por un fallo en la alimentación, ya que, incluso comiendo de manera malsana solemos obtenerlas todas. En los alimentos hay vitaminas, pero los productos menos saludables suelen venir suplementados, aunque esto no quiere decir que sean mejores.
Siguiendo con el tema, ¿dónde podemos encontrar las diferentes vitaminas?
Pues, si nos vamos al grupo de as hidrosolubles encontramos que la vitamina b1 se encuentra en carne de cerdo, legumbres, frutos secos…;la vitamina B2 en cereales, lácteos u hojas verdes; la vitamina B3 en huevos, lácteos, carnes, pescados, frutos secos, legumbres o cereales; las vitamina B5 en vísceras, legumbres, brócoli, setas, cereales integrales…; la vitamina B6 en legumbres, frutos secos, hojas verdes, carnes y huevos; la vitamina b9 o ácido fólico en hojas verdes y legumbres; la
vitamina B12 en lácteos, huevos, carnes y pescados; la biotina en vísceras, huevo, soja, cereales integrales, pescados… y la vitamina C, básicamente, en frutas y verduras, sobre todo, en cítricos(1).
Y si vamos al grupo de las vitaminas liposolubles encontramos que la vitamina A podemos encontrarla en vegetales altos en betacarotenos como zanahoria, espinacas, hojas verdes, etc. y también en lácteos, huevos e hígado; la vitamina E en hortalizas, verduras, frutas, aceite de oliva, frutos secos, cereales… y la vitamina K sobretodo en vegetales, concretando en las crucíferas, en hojas verdes y también en el hígado(1).
Finalmente, la vitamina D podemos encontrarla a nivel alimentario en lácteos, carnes, huevos, pescados, aceites vegetales, etc. pero esa no es la fuente principal. Nuestro cuerpo sintetiza la vitamina D a partir de su precursor gracias a los rayos solares. Por eso, es muy importante la exposición solar, en invierno unos 130minutos con, al menos, el 10% del cuerpo descubierto pero, ¡atención! en verano basta con 15 minutos fuera de las horas de mayor incidencia (entre las 12:00h y las 16:00h), para lo demás, crema solar siempre.
¿SUPLEMENTACIÓN?
Para acabar vamos a habar de la suplementación. Es muy común que nos vendan multivitamínicos a mansalva o que suplementemos para sentirnos mejor y cosas así, 
pero ¿qué dicen las recomendaciones? Primero, NO es necesario suplementar sino existe un déficit que debe determinar una analítica y debe recetarla un médico(3). Y aún así, debemos tener en cuenta algunas recomendaciones, por ejemplo:
- Si compramos algún multivitamínico sin receta (aunque ya hemos dicho que no es lo más recomendable) no puede tener vitaminas liposolubles ya que podemos sufrir un exceso(4)
- La principal fuente de vitaminas es nuestra alimentación, revísala antes de suplementar.
¡OJO! Si has dejado de consumir carne SÍ debes suplementar B12, no importa si continúas consumiendo lácteos y huevos, la B12 es imprescindible. La recomendación es tomar dos comprimidos de 1000 microgramos a la semana o 1 comprimido de 2000microgramos a la semana, incluso 1 comprimido de 100microgramos al día, la opción que mejor nos venga. Si tenemos problemas de absorción intestinal, lo mejor será elegir la opción sublingual ya que mejorará la biodisponibilidad y la absorción(5).
¿Qué te ha parecido? ¿Conocías todo esto sobre las vitaminas? Recuerda que, si crees que puedes estar sufriendo un déficit, debes acudir a tu médico y hacerte analíticas e ir al nutricionista para revisar tu alimentación. Llevar una alimentación equilibrada y unos hábitos de vida saludable es la mejor fórmula par estar sano, pero si necesitamos ayuda, existen profesionales titulados que son los que pueden y deben proporcionárnosla.
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Inés Pérez Gopar.
Estudiante del grado de Nutrición Humana y Dietética.
Referencias
- Angels AC, Casal G, Lind J. Manual de Nutrición y Dietética-Capítulo 11-Vitaminas. Dep Nutr Fac Farm Univ Complut Madrid [Internet]. 2017;33–8. Available from: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
- Vitaminas: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [cited 2021 Apr 16]. Available from: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002399.htm
- Suplementos vitamínicos | Farmacia Profesional [Internet]. [cited 2021 Apr 16]. Available from: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-suplementos-vitaminicos-X0213932414396334
- Vitaminas liposolubles. Guía para una correcta dispensación | Farmacia Profesional [Internet]. [cited 2021 Apr 16]. Available from: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-vitaminas-liposolubles-guia-una-correcta-X0213932409428894
- Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12 – Unión Vegetariana Española (UVE) [Internet]. [cited 2021 Apr 16]. Available from: https://unionvegetariana.org/lo-que-todo-vegano-debe-saber-acerca-de-la-vitamina-b12/
