En la Parte I del post hablamos sobre los macronutrientes y las fuentes de energía empleadas en el entrenamiento. Lo prometido es deuda y vamos a completar el post hablando de los micronutrientes y la hidratación. ¿Tenemos los deportistas aficionados que tomar más vitaminas y minerales que las personas sedentarias?. ¿Cuánta agua tengo que beber diariamente?. Si eres un mar de dudas, sigue leyendo, ¡que te las resolvemos!
EL AGUA
Muchos mitos y medias verdades hay respecto al agua. Recibimos un montón de información contradictoria y al final no sabemos qué hacer.
¿CUANTA AGUA TENGO QUE TOMAR A DIARIO?
Todos hemos oído la recomendación de los 2 litros diarios. Pues bien, esto es un mito, ya que quizas podamos necesitar más de esta cantidad o menos, según nuestras condiciones personales. Si os interesa ahondar un poco más en el tema, aquí tenéis el link a un metaanálisis realizado en 2002 en el que se desmiente esta cantidad. Debemos mantenernos hidratados durante todo el día y hacer caso a nuestra sensación de sed. La hidratación deberá ser acorde a las condiciones climáticas y a la actividad física, así como al tipo de comida que hayamos ingerido. Estas recomendaciones son para personas sanas, ya que en caso de alguna enfermedad como la insuficiencia renal o estados vitales como la vejez, siempre deberá ir asesorado por un médico.
¿Y CUANDO HAGO DEPORTE?
Antes:
Para los deportistas amateur, teniendo en cuenta una actividad relativamente moderada, sería suficiente con beber de 5 a 7 ml/ kg de peso corporal antes del ejercicio. Esta podría repartirse incluso 2-3 horas antes del ejercicio. Es necesario acostumbrarse a beber agua antes de ejercitarnos y de manera racional. Beberla de golpe o la falta de costumbre puede arruinarnos el entreno por malestares o flato.
Durante:
Sería siempre necesario hidratarnos durante, siempre que el ejercicio supere los 60 minutos. Además podría ser recomendable si el ejercicio es intenso, que la bebida contenga sales minerales y azúcares. Lo mejor es recurrir a preparados comerciales conocidos como bebidas de hidratación. Si el ejercicio es inferior a este tiempo, sólo con agua sería suficiente.
El objetivo es recuperar las pérdidas hídricas producidas por la sudoración. La cantidad debería ser mínimo esta o ligeramente superior.
Después:
Es importante que mantengamos la ingesta de líquidos para asegurar la rehidratación completa y facilitar la recuperación muscular.
Si quieres saber aproximadamente el líquido que pierdes durante el ejercicio, hay un método muy fácil, pésate antes y después y la diferencia serán los líquidos que al menos debes recuperar.
Los extremos siempre malos…
Un defecto de hidratación que provoque una pérdida de sólo el 2% del peso corporal afecta negativamente a la capacidad para realizar ejercicio y su rendimiento disminuye entre un 10 y un 20%. Si se pierde un 4% se pueden experimentar náuseas, vómitos y diarrea. Una reducción del peso corporal de un 5%, provoca que el rendimiento deportivo disminuya un 30%, y un 8% causa vértigos, problemas para respirar, debilidad y confusión. Reducciones mayores tienen consecuencias muy graves.
Un exceso en la hidratación aumenta el riesgo de sufrir hiponatremia. La hiponatremia es un trastorno que se produce cuando las concentraciones de sodio en sangre bajan de forma anormal para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Se manifiesta con mareos, confusión, debilidad muscular y en situaciones graves puede producir convulsiones y hasta coma.
LAS VITAMINAS…¿MÁS ES MEJOR?
El ejercicio físico agotador también puede causar daño muscular, debido a la producción de radicales libres. Aunque los antioxidantes no aumentan el rendimiento deportivo directamente, al inhibir la formación de radicales libres ayudan a disminuir el daño muscular. Pueden ser recomendados por expertos en caso de ejercicio intenso. Algunas vitaminas más empleadas son la C o la E.
Se clasifican en liposolubles e hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se acumulan en tejidos y su exceso puede ser perjudicial, mientras que en el caso de las hidrosolubles sí podemos eliminar los excesos en la orina. Las vitaminas liposolubles son la A, E, D y K y las hidrosolubles las vitaminas hidrosolubles las del grupo B y la C. Es necesario saber que un exceso de vitaminas liposolubles (esto suele pasar por suplementación excesiva) puede producir efectos tóxicos graves.
¿RENDIRÉ MÁS SI ME SUPLEMENTO?
Está demostrado es que las carencias de vitaminas sí pueden disminuir nuestro rendimiento. En cambio la suplementación si no tenemos carencias no aporta suficientes evidencias para afirmar que aumentará nuestro rendimiento.
Es fácil que encontremos amigos, familiares y compañeros de entrenos que nos tomemos tal vitamina o tal otra. ¿Qué hacemos de nuevo ante la información contradictoria?
Pues bien, tal y como indica la directiva de la UE 2002/46/CE, una dieta adecuada y equilibrada debería ser suficiente para el normal desarrollo de un organismo sano, si estamos sanos y llevamos una dieta equilibrada, en principio no sería necesario tomar suplementación vitamínica.
¿Y SOBRE LOS MINERALES? ¿CUÁLES SON CLAVES EN EL METABOLISMO Y LA ACTIVIDAD FÍSICA?
El hierro es necesario para el transporte de oxígeno por lo que es imprescindible en este sentido. El calcio lo conocemos por su papel en la formación de los huesos pero también es clave para la contracción muscular. Igualmente el sodio colabora en dicha contracción. El potasio y el magnesio son necesarios para la función muscular y producción de energía. Por último, el zinc funciona como antioxidante y disminuye la fatiga.
¿DEBO TOMAR MÁS MINERALES POR HACER DEPORTE?
Además quizás hayas oído que durante la práctica deportiva se pierden muchas sales minerales y es necesario que los deportistas suplementen esa pérdida. Pues bien, antes de salir corriendo a por tu caja de suplementos lee a continuación. Es cierto que se pierden más sales con la sudoración, pero la mayoría de expertos coincidirán en que en un estado saludable para deportistas aficionados, basta con una dieta equilibrada para reponer estas pérdidas. Volvemos a la premisa anterior, es posible que en ciertas dietas restrictivas o algunos estados fisiológicos se produzcan carencias y estas carencias sí deban ser cubiertas por algún tipo de suplementación.
ENTONCES, ¿DEBO SUPLEMENTARME?
La carencia de algún mineral o vitamina puede producir una reducción del rendimiento. Lo que no tiene beneficios claros es la suplementación en casos de niveles normales. Como norma general, nos regiremos por dos reglas fundamentales:
- Deben hacerse bajo la supervisión de un profesional y aplicadas a nuestro caso particular.
- De ningún modo son el sustituto de una dieta equilibrada.
Desde Be Healthy and Happy queremos transmitir la importancia de una dieta equilibrada para poder asegurar un buen estado de salud y un gran rendimiento deportivo para que no sea tu dieta la que te pone la zancadilla en tus entrenos!
Esperamos haber arrojado un poco de luz en el saturado mundo de la nutrición y alimentación deportiva y te hayamos ayudado a tomar decisiones más fundamentadas!. Si tienes dudas, estamos disponibles para consultas y para dietas totalmente personalizadas y especializadas.
FUENTES:
Bayer.es
Fisiología de la Actividad Física y del Deporte. Gonzalez. J. McGraw Hill.
Entrenamiento físico deportivo y salud. Delgado M. Gutierrez A.
Nutriresponse.com
Aprendum.com
Silvia Grau Triviño
Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista
One comment:
Cuánta información falsa encontramos en los medios!!!!! Aquí vemos que con una dieta sana es suficiente, nosotros mismos notamos si necesitamos agua. Tomar por nuestra cuenta suplementos minerales es arriesgado, hay que consultarlo.