Hoy me quiero centrar en la salud de nosotras y adentrarme en un tema que estoy segura que todas nos entendemos.
Todas pasamos por esos días en los que no nos aguantemos ni nosotras mismas, pero al menos tenemos la comprensión de nuestra amiga cuando decimos: “Me tiene que venir la regla, me siento hinchadísima” o “¡Qué dolor de espalda y de ovarios!, me acaba de bajar”.
No traigo un milagro, pero sí pequeños consejos para hacer más llevadero nuestro día a día. Ya sea antes, durante o después de la menstruación.
Ciclo menstrual
Es importante conocer los cambios que sufre nuestro cuerpo cada mes. Las subidas y bajadas emocionales, así como hormonales y apetencias alimentarias.
Como podéis observar en la imagen de la izquierda, el ciclo menstrual consta de 4 etapas. La propia fase de menstruación, pre-ovulatoria, ovulatoria y pre-menstrual. Cada fase cursa con una oscilación hormonal, como muestra la gráfica de la derecha. Niveles de estrógenos, progesterona, hormona luteinizante y folículo estimulante.
Menstruación
Es la fase propia de sangrado. Hay mujeres que les dura mucho y a otras menos, pero de media suele ser una semana.
A todas nos afecta la regla en una medida u otra. Por lo general, cursa con:
- Dismenorrea. Dolor abdominal provocado por las contracciones uterinas, que se produce durante esta fase.
- Fatiga. Asociado a la abundante pérdida de sangre.
- Irritabilidad.
- Hinchazón.
- Dolor y sensibilidad de mamas.
- Apetencia por alimentos ricos en grasa, bollerías y dulces.
Para combatir el dolor, el cansancio y la irritabilidad es beneficioso introducir alimentos ricos en calcio, magnesio, hierro y potasio. Ejemplo: brócoli, anacardos, semillas de chía, espinacas o plátano. Una buena fuente de hierro son las carnes rojas, las legumbres, los huevos, el marisco o los vegetales. Además, para conseguir una mayor absorción es recomendable acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C y antioxidantes. Ejemplo: naranjas, moras, piña, nueces o espinacas.
Para mejorar los síntomas de hinchazón generalizada es muy útil hacerte infusiones con acción antiinflamatoria. Mi favorita y la que me suelo hacer siempre es de jengibre. Además, añado una rodaja de limón para reducir el amargor. No obstante, si el jengibre no te agrada puedes hacértela con canela, cúrcuma o frutos rojos. El ajo y la cebolla también tienen potentes propiedades antiinflamatorias.
¡Ejercítate! Sé que los primeros días son mortales y muchas veces casi ni nos podemos mover, pero no hay que dejar de activarse, inténtalo con ejercicio moderado. Se ha comprobado que realizar ejercicio alivia los dolores menstruales. Esto es debido a que durante el ejercicio liberamos endorfinas, sustancias químicas que hacen que nos sintamos bien. Además, reduce la retención de líquidos y alivia el dolor producido por los cólicos.
Fase pre-ovulatoria
Es una fase que se caracteriza por un aumento de la sensibilidad a la insulina. Esto es debido a un incremento en la secreción de estrógenos. Es decir, el organismo capta más fácilmente la glucosa, por lo que se debe priorizar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos complejos (Ej. Pasta integral).
Por otro lado, nuestro gasto metabólico alcanza su punto más bajo. Por ello, hay que evitar llevar una alimentación rica en grasas.
Ovulación
Fase corta, dura unos dos o tres días.
Al contrario de la etapa anterior, el metabolismo comienza a elevarse. Además, la etapa de ovulación es el pico de fuerza máxima en la mujer. Nos encontramos con más vitalidad y energía y anímicamente más positivas. Sin embargo, el apetito y la sensibilidad a la insulina comienzan a disminuir.
Debemos llevar una alimentación basada en vegetales y alimentos proteicos, sin dejar de lado a los alimentos ricos en hidratos de carbono, como la patata.
Fase pre-menstrual
El síndrome pre-menstrual comienza en torno a una o dos semanas antes. Cursa con:
- Cambios de humor, irritabilidad, estado de ánimo deprimido, aumento de los conflictos interpersonales y pensamientos autocríticos.
- Disminución del interés en las actividades habituales.
- Dificultad subjetiva en la concentración. Fatiga fácil o marcada falta de energía.
- Cambio marcado en el apetito; comer en exceso o antojos de alimentos específicos. Apetencia por alimentos salados.
- Síntomas físicos como sensibilidad o hinchazón de los senos; dolor articular o muscular, una sensación de «hinchazón» o aumento de peso.
Hoy es el mañana de ayer, no dejes pasar un día más para cuidarte y mimarte. Espero que os sea de gran utilidad.
Ya que debemos convivir con ella durante mucho tiempo, que sea de la mejor manera posible.
¡A por ello!
