Dormir es algo que tenemos que hacer cada día y parece sencillo, y, al igual que comer, es algo que hay que saber hacer y que puede afectar de forma muy directa a nuestra salud. Dormir bien y suficiente es necesario para estar sanos, llevar una vida activa y que nuestro cuerpo y nuestra mente estén en equilibrio, en buen estado. De hecho, el sueño es parte de la base de los hábitos saludables. ¿Quieres aprender a tener una correcta higiene del sueño? ¡Pues allá vamos!
ALIMENTACIÓN
Una alimentación saludable ayuda a que nos encontremos bien, también no realizar una cena demasiado copiosa y una hora-dos horas antes de acostarnos. Eso sí, ¡no os vayáis a dormir con hambre! Tampoco podréis descansar. Lo mejor es acostarse saciado, pero no lleno a reventar. Prueba alguna de nuestras recetas, sanas y ligeras, ¡están para chuparse los dedos!
Y si hablamos de alimentación tenemos que hablar también de sustancias excitantes, deja el café o el té para desayunar o después de comer. Incluso, si meriendas pronto, también puede estar bien. Pero, aunque la cafeína tiene efecto hasta dos horas después es preferible no tomarla, como máximo, 4 horas antes de irnos a la cama. Y no solo la cafeína es excitante, también el alcohol o el tabaco. Y, lo siento, pero el chocolate no es la mejor opción para antes de dormir.
Eso sí, si tienes algo de hambre, algo caliente como un vaso de leche o bebida vegetal nos sacia y nos hace sentir bien, puede ser una ayuda.
EJERCICIO FÍSICO
Moverse es crucial para tener buenos hábitos del sueño, pero no cerca de la hora de acostarnos. Si puedes, haz el ejercicio por la mañana, y sino intenta que no sea a última hora. Cuanto más temprano mejor, eso sí, si un día no tienes tiempo puedes hacer una sesión de estiramientos seguida de un ejercicio de relajación, estarás preparado para dormir genial. Y no lo olvides, un estilo de vida sedentario empeorará tu sueño, las siestas son solo para cuando estamos realmente cansados y no deben durar más de 20-30 minutos. Es importante que sean un sueño ligero y no alcancemos la fase REM. Los ciclos son cruciales y la siesta los rompe. ¡Yo también me entristecí al enterarme!
HORARIOS
Esto es quizás lo más difícil, pero debes mantener unos horarios constantes para dormir.
Cenar siempre a la misma hora, acostarnos y levantarnos con horarios regulares hará de nuestro sueño un momento más relajante y agradable. Será más fácil dormir las horas necesarias, y aunque nuestro estilo de vida no siempre lo permite intenta dormir ¡al menos 8 horas! Será mucho más fácil tomar decisiones, ser productivo o simplemente feliz si dormimos lo suficiente, y con nuestros tips, además dormirás bien.
LUZ Y ACTIVIDAD
Este punto se nos suele pasar por alto y es que nuestro cuerpo se rige por lo que se llaman ciclos circadianos. Funcionamos con la luz, cuando amanece nuestro cuerpo comienza a producir cortisol (la hormona “activante” de nuestro organismo, nos mantiene alerta) y a medida que la luz baja este también disminuye, a la vez que aumenta la melatonina (la hormona que “nos da sueño”). Cuando tenemos luces artificiales a nuestro alrededor que hace que estos horarios desaparezcan, dichas hormonas se descontrolan y es muy complicado dormirnos pronto y que este sea un sueño reparador.
Te propongo un reto, apaga móvil y tele antes de cenar y no los enciendas hasta el día siguiente. Harás un 2×1, ¡alimentación consciente e higiene del sueño! Después de cenar intenta que la luz sea tenue, no esa luz blanca que da la sensación de que es de día, sino algo más suave, que te prepare para dormir. Y, una vez en la cama, no hagas actividades que te despierten como estudiar, trabajar, ver una serie, etc. Por supuesto, aquí también debemos apartar las luces artificiales.
Si necesitas ayuda para dormir prueba con música relajante o sonidos de fondo. Incluso algún ejercicio corto de relajación puede prepararte para dormir.
¿Alguna vez imaginaste que dormir era tan complicado? En realidad, adquirir estos hábitos puede ser complejo por nuestro ritmo de vida, pero una vez los tienes todo es más sencillo. Mejorarás tu salud y con ello tu día a día. ¡No pierdas esta oportunidad!
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Inés Pérez Gopar.
Estudiante del grado de Nutrición Humana y Dietética.
Referencias
- Sierra, J. C., Jiménez-Navarro, C., & Martín-Ortiz, J. D. (2002). Calidad del sueño en estudiantes universitarios: importancia de la higiene del sueño. Salud mental, 25(6), 35-43.
- Escobar, C., González Guerra, E., Velasco-Ramos, M., Salgado-Delgado, R., & Angeles-Castellanos, M. (2013). La mala calidad de sueño es factor promotor de obesidad. Revista mexicana de trastornos alimentarios, 4(2), 133-142.
- Gómez, Á. M. O., Rodríguez, V. E., & Torres, L. M. G. (2012). Programa de intervención cognoscitivo conductual en la calidad de sueño de cuidadores familiares. Revista Colombiana de Enfermería, 7(7), 75-85.
- Guía de higiene de prácticas del sueño. Sanitas.
