¡Hoy vamos a hablaros de la ventana anabólica!
Para los que no sepáis lo que es, se llama ventana anabólica al tiempo que transcurre justo después de entrenar, en el que tras el desgaste muscular y el consumo de glucógeno se produce un cierto nivel de «catabolismo» muscular.
¿Por qué es necesario reponer hidratos de carbono y proteínas?
En el entrenamiento, lo primero que consumimos para producir la energía que necesitamos es glucógeno. El glucógeno está formado por cadenas ramificadas de glucosa que se almacenan en el músculo para ser
liberadas cuando hay demanda de energía. Estos depósitos son relativamente pequeños y normalmente se gastan en unos 30 minutos de ejercicio. Eso sí, son facilmente recuperables si tras el entreno consumimos hidratos de carbono.
Por otro lado y más provocado por el entrenamiento de fuerza, se producen micro-roturas musculares que se han de reparar. Nuestro cuerpo es capaz de hacerlo a partir de proteínas, por lo que un consumo proteico adecuado cuando entrenamos fuerza es fundamental para poder apreciar los resultados.
Esto se repararía consumiendo proteínas o aminoácidos y cierta cantidad de hidratos de carbono, ya que éstos favorecerían la recuperación de las reservas de energía y la reparación del músculo.
Esto es especialmente importante tras los entrenamientos de fuerza y cobra especial importancia cuando no queremos perder masa muscular y más aún cuando queramos ganar músculo, fuerza o hipertrofiar.
La creencia popular es que si consumimos proteínas + hidratos en los 30 minutos posteriores al entrenamiento, no sólo empezaremos ya la recuperación sino que que hace de manera supercompensada y mejoraremos más aún nuestra composición corporal.
¿Mito o realidad?
Si comprobamos las revisiones de la literatura que se han realizado recientemente, comprobamos que la ciencia díce que la ventana anabólica sí existe, pero que el margen que tenemos para ingerir los nutrientes para la recuperación es bastante más amplio. ¡Desde 3 horas hasta 6 horas!. Y es que también demostraron y como siempre pasa, esta ventana de tiempo varía en función de varios factores. El más importante es la comida que hayamos hecho antes de entrenar. Ya que cuanto más cerca hayamos comido previamente al ejercicio, más tiempo tendremos después para ingerir la «comida de recuperación».
Este hecho hace que podamos adaptar mucho mejor nuestras ingestas a nuestra vida y no al revés. Es decir, si merendamos antes de ir a entrenar, o entrenamos por la mañana después de desayunar, podemos dejar pasar 1 o 2 horas tranquilamente hasta la hora de la siguiente comida, sin que esto suponga ningún riesgo para nuestra mejora corporal.
Esto puede evitar que tomemos tentempiés poco recomendables porque no tenemos tiempo de prepararnos algo más elaborado si lo tenemos que tomar justo después del ejercicio. O incluso hay personas que no toleran tomar nada justo después de entrenar (sabéis que el flujo de sangre hacia el aparato digestivo queda disminuido durante el ejercicio) y tomar algo inmediatamente puede provocar malestar o inapetencia.
Otros en cambio prefieren no tomar nada antes de entrenar y hacerlo después, lo cual también sería perfectamente válido.
¿Qué otros factores influyen en la ganancia de fuerza y músculo?
Nuestra propia genética influirá a la hora de ganar más músculo.
Un entrenamiento diseñado de manera adecuada para ganar fuerza. Será también determinante a la hora de apreciar resultados.
También diversos factores personales y ambientales, como nuestro nivel de estrés, el equilibrio de la dieta y la ingesta total de proteínas, el descanso entre sesiones, las horas de sueño.
En resumen…
Con este Post pretendemos una vez más desterrar mitos y reforzar la idea de que nuestra dieta y entreno no deben ser una esclavitud, sino que podemos adaptarla perfectamente a nuestra vida.
Por supuesto siempre que quieras maximizar tus resultados sin morir en el intento debes ponerte en manos de profesionales y las nutricionistas de Be Healthy and Happy podemos ayudarte a hacerlo de manera fácil. ¡Anímate y contáctanos!
FUENTES:
- Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations.
-
Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?. January 2013 Journal of the International Society of Sports Nutrition 10(1):5
- www.fissac.com
- Vitónica.com
Silvia Grau Triviño
Licenciada en Tecnología de Alimentos y Nutricionista
