A menudo nos surge el dilema de si los lácteos son imprescindibles en nuestra dieta y mucho más en edades tempranas. ¿Debemos atiborrar a los niños de leche y postres lácteos con el fin de cubrir sus necesidades de calcio?
La leche de vaca es uno de los alimentos más completos que existen, ya que contiene cantidades importantes de todos los macronutrientes, destacando el calcio, la vitamina D, proteínas de alto valor biológico, fósforo y potasio.
Si bien es cierto que la leche es rica en calcio, éste también lo podemos encontrar en otros alimentos de origen vegetal como los frutos secos, las legumbres, algunas verduras o semillas. Por tanto, no es esencial consumir lácteos para tener un adecuado estado nutricional de calcio.
Además, uno de sus componentes principales, la lactosa (el azúcar de la leche) es responsable de una de las intolerancias cada vez más frecuentes en la actualidad.
Las personas con intolerancia a la lactosa no son capaces de absorber este azúcar puesto que su intestino no es capaz de sintetizar lactasa, la enzima encargada de digerirla. Además con el paso del tiempo, nuestro intestino la va asimilando cada vez peor, especialmente si no se consumen lácteos con frecuencia. La síntesis de lactasa depende del consumo regular, por ello las personas que consumen leche con asiduidad la digieren mejor.
¿Qué podemos hacer entonces si nos encontramos con el problema de que la leche de vaca nos sienta mal? Desde Be Healthy and Happy te proponemos tres opciones fundamentales:
- No consumir lácteos con lactosa: los lácteos no fermentados, como la leche, contienen más cantidad de lactosa y por eso debemos evitar o reducir su consumo. Podemos consumir derivados lácteos que contengan cantidades pequeñas de lactosa como yogures o quesos curados.
- Consumir productos “sin” lactosa: en el mercado podemos encontrar una gran variedad de productos para intolerantes a la lactosa que ayudan a realizar mejores digestiones.
- Recurrir a las bebidas vegetales: una buena opción tanto si eres intolerante como si llevas una dieta vegana es recurrir a las llamadas bebidas vegetales. Eso sí, asegúrate que estén enriquecidas en calcio, puesto que ninguna de ellas lo contiene de forma natural.
¿Qué bebida vegetal es la más adecuada? Aquí tienes las más comunes en el mercado:
- Bebida de arroz: es la que mayor cantidad de azúcar aporta, cerca de 20 gramos por ración (200 ml). Su contenido en grasas y proteínas es muy bajo (menos de 1 gramo de proteínas por vaso). Esta bebida como ves, sería de las peores en cuanto a contenido nutricional, sin embargo a la hora de ser digerida es de las mejores, muy interesante para aquellas personas que sufren trastornos gástricos o digestiones lentas; así como puede resultar de gran utilidad en deportistas a la hora de recuperar después de hacer ejercicio.
- Bebida de almendras: al igual que la anterior, tiene un contenido bajo en proteínas y grasas y elevado en azúcares. Al ser astringente, resulta aconsejable en caso de diarrea.
- Bebidas de avena: se caracteriza por tener poca grasa y entre 10-12 gramos de azúcares por ración (200 ml). Su contenido en energía es similar a la leche semidesnatada, sin embargo es pobre en proteínas. Tampoco destaca en cuanto a fibra, vitaminas y minerales.
- Bebida de soja: es la mejor opción sin duda puesto que a nivel nutricional es la más completa si la comparamos con la leche de vaca. Contiene proteínas de buena calidad, las grasas que contiene son insaturadas y en cuanto a azúcares es similar a la leche de vaca. Además, destaca su contenido en isoflavonas, que puede resultar de especial interés a la hora de mejorar los síntomas de la etapa previa a la menopausia.
Cómo puedes ver, si no puedes consumir leche de vaca… ¡no se acaba el mundo! A pesar de que las bebidas vegetales en ningún caso son un sustituto de la leche, hoy en día estas alternativas facilitan la digestión y nos pueden proporcionar los beneficios que buscamos. Por ejemplo, si queremos un producto lo más parecido nutricionalmente a la leche de vaca, sin dura lo mejor es que recurramos a la bebida de soja. Si somos deportistas y queremos una leche rica en azúcares para preparar un batido recuperador, la mejor opción es la de almendras.
¿Cuál es la conclusión de todo esto? Que si te gusta la leche la consumas, pero si no puedes por algún motivo o no es adecuada para el tipo de alimentación que llevas no pasa nada.
Al final se trata de buscar el producto más adecuado a nuestras necesidades y que más encaje con nuestro estilo de vida.
Alba Soriano. Dietista-Nutricionista.
