Hoy en día se habla constantemente de limitar el consumo de grasas y tenemos en el mercado muchos productos 0% en materia grasa o desnatados, pero ¿Es bueno no comer grasas? ¿Qué grasas hay que tener en cuenta para mejorar nuestra salud y ayudar a nuestra inflamación?
Los ácidos grasos son la estructura de la grasa de nuestro cuerpo y de los propios alimentos que ingerimos. En el proceso de la digestión, el cuerpo descompone las grasas a la sangre para que se puedan absorber. Nuestra dieta diaria se tiene que componer de un 30% de grasa al día, por eso, son importantes e imprescindibles en nuestra alimentación. Es decir, la GRASA NO ES MALA, HAY QUE SABER ESCOGER LA CORRECTA
Existen muchos tipos de ácidos grasos, pero nos vamos a centrar en dos, EL OMEGA 6 Y EL OMEGA 3, ya que tienen mucha relación con la respuesta inflamatoria de nuestro cuerpo.
El omega-6 y omega-3, son ácidos grasos esenciales. ¿Qué significa? Que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo por sí solo y es muy importante ingerirlo con los alimentos diariamente. Forman parte de las membranas de nuestras células, con lo que les aporta flexibilidad, elasticidad y nos ayudan como antioxidantes.
Además, son los responsables de la respuesta inflamatoria en nuestro cuerpo, así que son un factor importante en las enfermedades inflamatorias intestinales (como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa), en la reducción del dolor, en las enfermedades reumáticas (como la osteoartritis, la artritis reumatoide o las espondiloartropatías) o en la inflamación articular entre otros.
Para ello hay que tener una ingesta de omega3 y omega 6 de 1:2 a 1:5 respectivamente, y la mayoría de la población esta relación la tiene a 1:20 – 1:30.
¿Qué significa? Que en su dieta predominan mucho más los omegas 6 que los omegas 3 y hay una diferencia de consumo muy grande entre ellos. Esto produce un efecto pro-inflamatorio en su cuerpo, con lo cual, va a dar lugar a más problemas de inflamación. ¿Por qué? Porque es su dieta consumen muchas cantidades de alimentos fabricados con aceites de semillas (de girasol, de soja, de maíz, de grasas industriales o de margarina entre otros) o alimentos fabricados con este tipo de aceites (como toda la bollería, comidas preparadas, productos industriales, patatas chips….)
¿Qué hacemos para mejorar el efecto anti- inflamatorio?
- Reduce los alimentos y los aceites ricos en omega 6 como los aceites de semillas (de girasol, de soja, de maíz), grasas industriales, margarina, comida preparada, bollería, productos industriales…
- Aumenta el consumo de los pescados azules como las sardinas, la caballa, el bonito, salmón… y mejor que no sean de piscifactorías, ya que se alimentan de piensos ricos en aceites omega 6, con lo cual, el efecto negativo e inflamatorio será el mismo que consumir los aceites citados anteriormente. Elije pescados azules de tamaño pequeño y libres 2-3 VECES A LA SEMANA: sardinas, arenques, jureles, melva, boquerones, caballa, salmonete.
- También deberías aumentar la ingesta de ALA (acido graso esencial de origen vegetal, que se transforma en el hígado en fuente de DHA) a 1-1,5 gr/día, sobre todo en personas veganas/vegetarianas:
- 10-15gr de nueces,
- 5-8gr de semillas de lino o de chía trituradas,
- 2’5-5gr de aceite de lino
Para valorar todo este proceso, no nos podemos centrar solo en la omega 3 y 6, hay que ver que alimentación global tiene la persona, ya que la inflamación, también depende de más factores, como el resto de alimentación, enfermedades y ejercicio que realiza el individuo.
Contacta siempre con profesionales con la titulación correspondiente para ayudarte en tu proceso de recuperación.
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Tania González
@alimentatusraices
Dietista-Nutricionista
