Aunque las dietas Plant Based están en auge, hay mucho mito alrededor de quién puede seguirlas. Cuando hablamos de nutrición deportiva, los mitos y las falsas creencias saturan la información que recibimos. Hay mucho falso gurú y mucho marketing alrededor del asunto, lo cual puede llegar a confundirnos mucho sobre qué debemos comer para rendir al máximo.
Y es que si nos preocupa el rendimiento deportivo o tonificar nuestro cuerpo, últimamente sólo se habla de proteínas y parece que están reñidas con una alimentación vegana, pero nada más lejos de la realidad.
La dieta vegetal te aportará todos los nutrientes específicos que necesitas si eliges los alimentos adecuados y planificas bien los menús.
La dieta Plant Based, no consiste en sustituir un solomillo de ternera por una ensalada verde. Si realmente quieres seguir una dieta Plan Based, ya sea vegana, vegetariana o simplemente reducir tu consumo de carne, debes tener en cuenta la composición nutricional de los alimentos y combinar muy bien tus platos, para que te aporten toda la energía y nutrientes que necesitas.
¡Vamos a contarte los nutrientes que necesitas junto con algunas recetas deliciosas para que te sumes al movimiento verde!
Nutrientes que debes tener en cuenta.
Proteínas: Son necesarias para construir y reparar numerosas estructuras de nuestro cuerpo; además de formar enzimas, actuar como transportadoras… Seguro que has oído que las proteínas vegetales no son de tanta calidad como las de la ternera o los lácteos… Trataremos de aclarar este tema: las proteínas se componen de aminoácidos, de los cuáles, algunos se llaman esenciales ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlos y debe consumirlos en la dieta. Cuando hablamos de proteína completa o de calidad de las proteínas nos referimos a si contienen todos los aminoácidos esenciales. Normalmente se toma de referencia al huevo como proteína completa.
Si somos vegetarianos o sólo vamos a comer vegetales, vamos a emplear el arte de combinar los alimentos. Si combinamos legumbres + cereales obtendremos también todos los aminoácidos esenciales ya que se cubrirán las deficiencias unas a otras. ¡También puedes hacer esta combinación a lo largo del día y no en la misma comida!
Vitamina B12: Si tenemos déficit de esta vitamina puede ser que nos sintamos cansados, tengamos problemas de memoria o sensación de adormecimiento en las extremidades. Si somos vegetarianos, la leche, el queso o los huevos nos servirán de fuente de vitamina B12. Si somos veganos, algunas bebidas vegetales fortificadas como bebidas de soja o almendra tienen B12 añadido. También hay suplementos específicos de vitamina B12 que puedes adquirir en la farmacia.
Hierro: ¿has oído que el hierro vegetal se absorbe peor? Pues bien, esto es cierto. Aunque también es cierto que los vegetales pueden contener bastante más hierro que los alimentos animales, su absorción no es tan buena. Por lo que será fundamental que aportes una buena cantidad de alimentos con hierro a tu dieta semanal. Añadir vitamina C puede hacer que lo absorbamos mejor.
Calcio: Aunque el calcio se relaciona por excelencia con los productos lácteos, también hay fuentes vegetales con importantes cantidades de calcio! Vegetales de hoja verde, cereales fortificados y frutos secos pueden hacernos llegar a los niveles que necesitamos. ¡No te olvides de que la vitamina D es necesaria para su fijación!. Además es conveniente que no lo tomes junto a alimentos ricos en hierro ya que compiten por su absorción.
Sabiendo todo esto debemos combinar sabiamente los alimentos de nuestra dieta, así que no pierdas detalle de estas propuestas de recetas que cubrirán tus necesidades y además están deliciosas.
¡Aquí tienes nuestras propuestas de recetas que podrás hacer en menos de 20 minutos!
Salteado con lentejas, arroz y hummus
Ingredientes para 1 persona:
- 35 g de lentejas
- 40 g de arroz integral
- 1 cucharada de hummus
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Pimienta
Preparación: Poner en un bol la lechuga. Cocer el arroz y las lentejas (ponlas a remojo la noche anterior). Una vez cocidas, Pon un poco de aceite en la sartén y saltéalo ligeramente para dorarlo, después de 2 minutos añade el hummus y el aceite de oliva y mezcla bien. Sirve en un bol, la lechuga y añadir la mezcla de lentejas y arroz encima. Añade un poquito de pimienta y sirve.
Garbanzos con quinoa y guisantes.
Ingredientes para 1 persona:
- 60 g de garbanzos cocidos (peso cocido).
- 30 g de quinoa, peso en seco.
- 1 cucharada de guisantes cocidos.
- 1/2 cebolla
- unas hojas de espinacas
- ½ zanahoria
- hojas de albahaca
- sal y pimienta
- 1 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Preparación: En una sartén amplia o en Wok ponemos el AOVE y cuando esté caliente ponemos la cebolla y el calabacín troceados. Los salteamos y añadimos hojas de albahaca y agregamos los guisantes cocidos y la zanahoria en trocitos muy finos. Cuando tengamos todo salteado, ponemos los garbanzos, sal y pimienta, salteamos y por último agregamos la quinoa.
Aguacates rellenos veganos
Ingredientes para 1 persona:
- 1 aguacate maduro
- zumo de limón
- 80 g de tofu o de tofu ahumado (al gusto)
- 1 zanahoria pequeña
- ½ cebolleta pequeña
- Unas hojas de ensalada variada
- ¼ de pimiento verde
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación: Corta los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta. Lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana. Y mezcla todo con el tofu cortado en dados. Salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la ensalada. Adereza con el aliño de aceite y limón y sirve.
¡Nosotras te ayudamos!
Todas estas recetas están pensadas para que puedas cubrir tus necesidades de nutrientes sin necesidad de añadir productos animales. Recuerda que tan importante es elegir los alimentos como el realizar buenas combinaciones para que realmente la dieta Plant Based sea beneficiosa para nuestra salud y para nuestro rendimiento.
En Be Healthy and Happy tenemos programas especiales para enseñarte a combinar los alimentos y a llevar una dieta equilibrada ya sea omnívora, vegetariana o vegana! ¡Consultanos, estamos deseando ayudarte!
