Cómo evitar picar entre horas

Picar entre horas, es un acto al que debemos prestarle la atención que se merece, ya que podemos ingerir grandes cantidades de calorías en un momento sin darnos cuenta. Muchas veces nos arrepentimos, nos sentimos mal, o simplemente no somos conscientes de ello. Aquí te presento algunos consejos para detectarlo y saber cómo actuar:

• Intenta no confundir el hambre real con el aburrimiento. El primero va apareciendo poco a poco y puede esperar. El hambre emocional aparece de repente, es urgente y te apetecen comidas específicas y con mucha grasa y azúcar. Piensa antes de actuar, esos 3 segundos te pueden ayudar a evitar acciones que no quieres realizar. Si en ese momento no te comerías un plato equilibrado, seguramente no tengas hambre real.
• Antes de picar algo que no es del todo sano, hazte unas preguntas ¿Lo quiero? ¿Me beneficia? ¿Me voy a sentir bien cuando me lo coma? ¿Qué me aporta? Si decides comértelo, está bien, no pasa nada, no te juzgues y sigue el camino elegido, pero intenta hacerlo poniéndote una cantidad adecuada en un plato, siéntate en una silla y apóyate en una mesa. Sé consciente de lo que te estas comiendo e intenta ir saboreando cada bocado, ya que de esta manera te vas a sentir saciada/o mucho antes. Mastica lentamente y come con atención.
• Si llegas a la siguiente comida principal con mucha hambre, es conveniente que hagas algún tentempié a media mañana y/o a media tarde. No le funciona a todo el mundo, pero podría ayudar a aumentar la saciedad entre comidas y así evitar los atracones. Incluye fruta como primera opción, o un puñado de frutos secos, yogur con fruta, o incluso un alimento proteico (como huevo duro, jamón o una lata de sardinas), ya que las proteínas nos sacian.
• Intenta establecer unos horarios más o menos fijos para las comidas principales.
• Muchas veces confundimos el hambre con la sed. ¡¡Bebe!! Puedes hacerte infusiones o añadir al agua un poco de limón, pepino y menta con unos cubitos. Siempre bebe antes de decidir comer algo. Hazlo a tragos pequeños, saboreando bien lo que bebes, aunque sea agua sola.
• Evita mirar la publicidad de la televisión, nos estimula que queramos ese alimento en concreto. Siempre son productos procesados sin ningún tipo de beneficio.
• En la fase premenstrual es normal tener más apetito y apetencia por cosas dulces. Intenta tener mucha fruta y chocolate con el % de cacao más alto (superior al 80%). No tengas otro tipo de bollería en la despensa porque te la comerás. Lo mejor para no tenerlo, es no comprarlo. Nadie de tu casa la necesita, ni tus hijos. ¡No busques excusas!

• Si tienes algún compromiso y sabes que comerás mucha cantidad, come algo de fruta antes de salir de casa. Cuando estes en el evento, ponte raciones más pequeñas, pero no evites comer tal cosa o tal otra, ya que si te restringes por completo, te apetecerá comer más cantidad en otro momento.
• Si te entran muchas ganas de picar por la noche intenta que la cena sea equilibrada con presencia de mucha verdura y mucha proteína (como una tortilla de dos huevos, un pescado al horno, pollo al horno con verduritas…) Muchas veces intentamos no cenar, y luego es peor.
• Acuéstate antes si te entra hambre.
• Intenta tener siempre a mano alternativas saludables para picar: maíz para hacer , congelar fruta para hacer un helado casero con un yogur (1 yogur + fruta congelada al gusto+ triturar y listo), hacer galletas con copos de avena, plátano maduro y chocolate, palitos de zanahoria con hummus…

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Tania González
@alimentatusraices
Dietista-Nutricionista