¡Por fin ha llegado el ansiado día en el que podremos calzarnos de nuevo las deportivas y salir a disfrutar del ejercicio al aire libre!. Una mezcla de sentimientos nos recorre. Pese a que la ilusión está muy presente también tenemos cierto miedo e inseguridad sobre los riesgos que corremos y lo que podemos y no podemos hacer.
El sábado será otra de las pruebas de fuego para nuestra nueva normalidad. Millones de runners, deportistas, aficionados a caminatas e incluso personas sedentarias que se han propuesto estar más sanos podrán salir a la calle a practicar deporte. La responsabilidad individual va a cobrar cada vez más importancia en la evolución de la epidemia, así que demostremos que somos personas responsables y cívicas y aprovechemos esta magnífica oportunidad sin ponernos en riesgo a nosotros ni a los demás. ¿Quieres hacer deporte con tranquilidad? Sigue nuestras pautas para antes, durante y después de tu salida para salir a hacer deporte sin riesgos.
¿Es un riesgo salir a hacer deporte al aire libre?
Sólo España e Italia han prohibido las salidas a hacer deporte de manera individual. En otros países de Europa, como Alemania, incluso lo recomiendan. En una entrevista al virólogo Jonas Schmidt-Chanasit explica que no hay peligro para personas que corran solas en los parques o hagan un paseo. Solo empieza a haber un riesgo cuando un grupo de personas se encuentra por un tiempo prolongado en el mismo lugar. Agrega que es importante mantener la distancia de seguridad y no tocar nada. Por ejemplo, las barras de gimnasia en los parques. Además, es importante lavarse las manos después de hacer deporte.
ANTES DE SALIR…
¿Qué deportes puedo hacer?
Según las palabras del gobierno se podrá hacer deportes «sin contacto» de manera individual como son: ciclismo, correr, patinar o surf. Se podrán hacer otros siempre que cumplan estas características. Por supuesto las personas más mayores o más sedentarias podrán salir a caminar, siempre respetando estas mismas normas.
Olvidémonos entonces de deportes colectivos o en grupo. Tampoco se puede correr o ir en bici en pareja. Es decir, podemos hacer deporte de manera individual. Logicamente cualquier deporte de grupo, aunque no haya contacto directo, como podría ser el Voley Playa o el tenis no podrán practicarse dado que varias personas tocan el mismo objeto.
¿En qué horario puedo salir a practicar deporte?
Este jueves se han detallado las franjas horarias por edades, para evitar aglomeraciones, atento a cual te corresponde:
- 6 a 10 y de 20 a 23 horas: deportes individuales y paseos de adultos de entre 14 y 70 años.
- 10 a 12 y 19 a 20 horas: mayores de 70 años y personas dependientes.
- 12 a 19 horas: niños menores de 14 años.
Ojo que estoy afecta también a las salidas con niños, ya que ahora sólo podremos salir durante las 12 h y las 19 h.
Estas restricciones horarias no son aplicables en municipios con menos de 5000 habitantes.
¿Cómo debo prepararme?
Ten en cuenta que llevamos mes y medio confinados por lo que nuestra forma física ha cambiado, como hemos comentado en otros post. Los más aplicados habrán entrenado en casa, pero también algunos han aprovechado para tomarse un descanso. No obstante, el entreno en casa no nos aporta las adaptaciones musculares concretas para correr o andar por lo que debemos ser prevenidos y tomarnos las primeras sesiones con mucha calma. Calienta bien los músculos con un calentamiento que incluya grandes grupos musculares y movimientos específicos de paseo o carrera.
Prepara mentalmente la ruta que vas a seguir y por dónde vas a ir. Busca grandes vías y poco concurridas, aunque debes ser flexible ya que tendrás que adaptarla si observamos la zona muy transitada.
El objetivo de la salida debe ser como hemos dicho, la toma de contacto con las sensaciones del cuerpo y la mente. Debemos buscar más ese bienestar que un buscar recuperar el tiempo perdido. Las prisas pueden hacernos volver a la casilla de salida así que mucha calma y procura disfrutar.
Escoge ropa cómoda y ligera. También debes tener en cuenta que a la vuelta deberás lavarla inmediatamente con un ciclo largo y agua caliente.
¿Debería usar guantes? ¿Y mascarilla?
Quien haya probado a salir a correr con guantes, sabrá sólo los guantes de tipo deportivo son tolerables cuando se empieza a sudar. Los guantes protectores tipo látex o nitrilo no transpiran por lo que la incomodidad puede ser considerable. Además, teniendo en cuenta que no vamos a tocar nada, parece una medida innecesaria en este caso.
Respecto a la mascarilla hay más debate. En primer lugar, es necesario destacar que una probabilidad elevada de contagio del coronavirus sería en espacios cerrados con personas cara a cara a una distancia menor de 2 metros. Las probabilidades de contagio por pasar al lado de un corredor o paseando, bajan considerablemente. Si bien, como sí que está demostrado otorgan un grado de protección para nosotros y especialmente para los demás es necesario actuar con responsabilidad. Es evidente que no es lo mismo salir a correr por la montaña en soledad que hacerlo en el parque de una gran ciudad donde los cruces con personas son continuos. Por lo que atendiendo a las recomendaciones del gobierno y por respeto a los demás sí deberíamos hacerlo.
¿Cuánto tiempo puedo y debo salir?
Para realizar deporte la limitación es no salir del municipio de residencia y no hay tiempo regulado. Esto no significa que el sábado queramos hacer todos los kilómetros que teníamos pendientes, de hecho nuestra recomendación los primeros días es que no excedas los 30 minutos y ya sea caminar, correr o ir en bici, tu esfuerzo sea moderado. Además correr con mascarilla implica al cuerpo un esfuerzo debido a la privación de oxígeno por lo que estate atento de tus sensaciones, lo prioritario ahora es la salud. Las horas nos las tenemos que repartir entre todos los ciudadanos por lo que se respetuoso y comparte el tiempo y el espacio. Si todos respetamos las normas tendremos todo el tiempo del mundo para adaptarnos y seguro que muy pronto estás de nuevo a tope.
Vivo en una zona céntrica, ¿puedo coger el coche para desplazarme a otra zona con más espacio?
Ir a hacer deporte, no es uno de los motivos por los que podemos desplazarnos en coche, por lo que en esta “pre” etapa de desconfinamiento no está permitido hacerlo. Tendremos que adaptarnos al entorno de nuestro domicilio.
DURANTE LA SALIDA…
La distancia de seguridad es distinta en estado estático es inferior a la que debemos mantener cuando estamos corriendo ya que la velocidad hará que las partículas se dispersen a mayor distancia antes de caer. Un estudio de la Universidad de Eindhoven concluye que la distancia de seguridad para correr o ir en bici debería ser de 10 metros. Esto se debe al el «rebufo respiratorio» que deja la persona que va corriendo. Es decir, si corremos delante o detrás de alguien habrá que dejar más distancia por el «halo» de respiración que deja tras de sí. A menor velocidad menor será el halo, es decir si vamos andando ese rebufo será menor. En cambio si vamos en bici aumentará. Quizás no es viable en todo momento, pero procura respetarlo durante todo el camino, especialmente cuando vayas delante o detrás de alguien y que siempre sea superior a 2 metros.
¿Puedo salir con la persona con la que convivo?
No. Aunque esto podría no tener mucho sentido, la medida está implementada evitar un número mayor de personas al mismo tiempo, y para que no haya “picaresca”respecto al cumplimiento de la realización del deporte de manera individual. Para tendremos que esperar a las siguientes etapas de desescalada.
¿Puedo quitarme la mascarilla?
El protocolo de uso de la mascarilla debe ser exactamente igual que en otras salidas, por lo que debemos cubrirnos completamente boca y nariz, ponérnosla sin tocar la parte externa y fijarla bien y no volver a quitarla hasta llegar a casa.
¿Qué hago si tengo que adelantar?
Se más respetuoso que nunca. Si tienes que adelantar a alguien, empieza a adelantar con mucha distancia para no correr “al rebufo” de la persona. Una vez alcanzado el paralelo, no te pongas delante inmediatamente, protege siempre a la persona adelantada y no te pongas delante hasta que cumplas de nuevo la distancia de seguridad.
¿Puedo estirar en la calle? Puedo hacer mis ejercicios de fuerza en los parques?
Lo recomendable es que estiremos en casa. Es posible que necesitemos apoyarnos en barandillas o paredes y es importante no tocar nada durante nuestra salida. Mismas reglas para nuestros ejercicios de fuerza, por lo que si queremos hacer flexiones, abdominales o dominadas debemos hacerlas en casa por el momento.
AL LLEGAR A CASA…
Una vez has disfrutado de tus minutos de libertad y ejercicio, sigue al menos estas pautas para finalizar la actividad con seguridad:
- Aparta las zapatillas y las llaves en una “zona sucia” y no los toques hasta que no vuelvas a salir.
- Si has llevado el móvil, límpialo adecuadamente.
- Lávate las manos con agua y jabón muy bien durante 40 segundos antes de tocar nada más.
- Quítate la mascarilla y deséchala si es desechable. Si es reutilizable, desinféctala según las instrucciones del fabricante.
- Vuelve a lavarte las manos tras haberte quitado la mascarilla.
- Ahora y super importante, ¡haz tus estiramientos!.
- Lava toda la ropa en un ciclo largo y con agua caliente.
Seguro que ya lo conoces pero no nos cansamos de recordar el protocolo de la OMS para un correcto lavado de manos:
¡Ahora puedes ducharte y relajarte por un trabajo bien hecho!
UNOS CONSEJOS FINALES…
No es recomendable que salgas todos los días. De hecho 3 veces a la semana sería más que suficiente, en días alternos. Ya que nos hemos acostumbrado a entrenar en casa, aprovecha y alterna cardio al aire libre y fuerza en casa.
Como conclusión, recuerda que lo más importante es proteger nuestra salud y la de los demás por lo que actúa siempre con responsabilidad. ¡Si todos lo hacemos saldremos mucho antes de la situación actual y pronto podremos retomar nuestras rutinas deportivas!
Silvia Grau Triviño
Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista.
