A veces pensar que queremos comer o cenar al día siguiente es una tortura, nos quedamos sin ideas y sin medios. Por eso ¡te vamos a ayudar! Vamos a darte unas cuantas ideas para el menú de un día con platos que cambiando algunos ingredientes también pueden servir más adelante. Aquí te dejamos 5 comidas para planificar tu día.
DESAYUNO
Si te despiertas con hambre por las mañanas el desayuno segur que es una de tus comidas estrella. Estoy segura de que conoces muchas opciones saludables como las tostadas, las gachas o el yogur con frutas, pero aquí te voy a dejar una idea saciante, que puedes combinar y que puedes congelar y calentar en menos de dos minutos mientras haces el café.
¡Tortitas de Avena! Sí, pero la cosa no acaba ahí, también son sin azúcar y muy muy sencillas. Solo necesitas copos o harina de avena, plátano, levadura y leche o bebida vegetal.
Solo tienes que aplastar un par de plátanos maduros y añadirle una taza y media de copos de avena o harina de avena. Luego una cucharadita pequeña de levadura química y añadimos leche hasta que la masa tenga la consistencia deseada. Debe quedar un poco densa para formar tortitas esponjosas. Además, podemos añadirle arándanos o fresas para luego no tener que ponerlo en forma de topping. Engrasa la sartén, pon un poco de masa y cocínala por un lado hasta que esté suficientemente hecha para darle la vuelta, termina cocinándola por el otro lado.
¿Lo mejor? Puedes hacer mayor cantidad, cocinarlas y congelarlas. Cuando vayas a hacerte el café las sacas en un plato al microondas un par de minutos y listas. Son saludables y saciantes además están geniales con algo de ruta, chocolate o frutos secos.
MEDIA MAÑANA
Cuando nos levantamos muy temprano es normal
que tengamos hambre a mitad de mañana pero no siempre elegimos opciones muy saludables y eso es porque no estamos preparados normalmente. Lo mejor es elegir una pieza de fruta que podemos acompañar de unos frutos secos, pero si queremos algo más elaborado o tenemos un trabajo muy activo y necesitamos más calorías podemos optar por hacernos una barritas o bolas energéticas con dátiles o frutas desecada junto con frutos secos y cacao, calóricas pero buenísimas.
COMIDA
La comida suele ser nuestra comida más densa pero no siempre hay tiempo a prepararla o ideas. Lo más importante es que haya proteínas, verduras e hidratos (esto no es esencial pero al consumir legumbres es interesante añadir cereales) como indica el plato de Harvard, pero no todos sabemos cocinar. Hay muchas opciones para esto, pero aquí te dejo una opción sencilla pero muy muy sabrosa.
Unas lentejas con arroz. Es un plato clásico en Sudamérica y que se incorpora poco a poco en España. Es una forma muy sencilla de incluir proteína vegetal completa, fácil de cocinar y muy sabrosa. Solo necesitas unos 60g de entejas en crudo por persona (puedes remojarlas una hora antes para que sean más digeribles) y una cantidad similar de arroz.
Para hacerlas haz un pequeño sofrito de cebolla y pimiento, añade zanahoria o calabaza y dorarla un poco. Luego añade las lentejas y sofríe un poco. Finalmente añade agua hasta cubrir, en 30-40 minutos estarán hechas. A mí me gusta ponerle una hojita de laurel y Pimentón e la Vera, ¡espectaculares! Puedes añadirle un puñado de espinacas los 10 últimos minutos, le dan un toque diferente y están cargadas de nutrientes. Mientras haz el arroz en otra olla con un poco de aceite y ajo y con el doble de agua que de arroz para que se quede al dente.
Cuando todo este hecho júntalo, e s un plato muy sabroso, contundente y saludable y tarda poco más de media hora en hacerse. Si te sobran puedes guardarlo un par de días en la nevera.
No olvides acompañarlo de una ensalada y de postre tomar una fruta, así absorberás todos los nutrientes necesarios.
MERIENDA
A mitad de tarde puede que te de algo de hambre y aunque la primera opción siempre es la fruta hay muchas más. Añadir un yogur le da un plus en sabor y en nutrientes. Pero puedes elegir también una opción salda como una tostada con queso y tomate o con aguacate y queso.
CENA
Finalmente tenemos la cena, aunque debemos comer según el hambre que tengamos es cierto que lo mejor es evitar las comidas copiosas puesto que si tenemos una digestión más ligera dormiremos mejor. Por ello, las ensaladas son una opción increíble para cenar. Una ensalada con pasta y un poco de salmón puede estar increíble. Añádale unas semillas y queso de cabra y prepárate para disfrutar. Plato único y ligero es lo mejor a la hora de la cena y de postre un poco de fruta.
¿Qué te ha parecido este menú? Recuerda que las verduras y las frutas deben ser la mitad de tu día y que aquí hay un menú muy concreto per hay muchísimas opciones. No olvides visitar nuestra sección de recetas par alucinar con lo delicioso que es comer saludable.
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Inés Pérez Gopar.
Estudiante del grado de Nutrición Humana y Dietética.
