¿Sabías que España es el 2º país productor europeo de alcachofas? En nuestro país son 16 las comunidades autónomas que la producen en diferentes épocas del año para que podamos disfrutar de su consumo durante todo el año.
¿Quieres saber que propiedades tiene y sus diferentes formas de cocinarla? ¡Presta atención!
Estacionalidad
La temporada de recolección y mejor época de consumo de la alcachofa tiene lugar durante los meses que van de septiembre a mayo, ¡prácticamente todo el año!
Hay muchas variedades pero de entre todas ellas destaca la Blanca de Tudela, caracterizada por ser pequeña y alargada, de color verde y muy compacta, con excelentes propiedades gustativas lo que la convierten en una variedad de calidad.
Características nutricionales
La alcachofa se compone de un 85% de agua lo que la hace un alimento bajo en calorías. Además es rica en fibra, vitaminas A, B , C, E y K y minerales como el potasio y en menor proporción fósforo, calcio y magnesio.
Calorías y macronutrientes
¿Sabías que la alcachofa solo contiene 23 kcal por cada 100 gr de porción comestible? Además cuenta con 9,4 gr de fibra aportando una gran sensación de saciedad tras ingerirlas en las comidas y regulando nuestro tránsito intestinal.
Como verdura que es se compone en su mayoría de hidratos de carbono, de los cuales una sexta parte corresponde a la inulina, un azúcar muy bien tolerado por los diabéticos.
Cabe destacar la presencia de vitaminas A, C, E, K, B3 y B1, siendo esta última interesante por intervenir en el aprovechamiento de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y equilibrio en el sistema nervioso.
Entre los minerales, destaca su contenido en potasio, 300 mg/100 g, necesario para la actividad muscular normal, la transmisión y generación de impulsos nerviosos y el equilibro de agua dentro y fuera de la célula.
Además la alcachofa presenta una serie de sustancias que provocan efectos fisiológicos muy interesantes:
- Cinarina y cinaropicrina: se trata de compuestos aromáticos que proporcionan a la alcachofa su sabor amargo característico. La cinarina tiene efecto colerético y diurético y actualmente se está estudiando el posible potencial de la cinaropricina por su papel preventivo en enfermedades tumorales.
- Ácido clorogénico: la alcachofa contiene este compuesto fenólico de capacidad antioxidante.
- Esteroles: son las sustancias vegetales que tienen la capacidad de limitar la absorción del colesterol en el intestino.
- Cinarósido: flavonoide con acción antiinflamatoria.
- Ácidos orgánicos: potencian la acción de la cinarina y del cinarósido.
Beneficios
La alcachofa se caracteriza por ser una de las plantas más versátiles que existen y un buen recurso en las dietas de adelgazamiento. ¿Te suena la dieta de la alcachofa verdad? Pues aunque esta no sea más que otra de la gran retahíla de dietas milagros que existen, sí que es cierto que es uno de los alimentos de gran interés a la hora de perder peso.
Contiene cinarina, un compuesto activo muy beneficioso para el organismo por sus propiedades coleréticas y colagogas que ayudan a evitar la acumulación de grasa en el hígado, previenen la formación de piedras en la vesícula biliar, favorecer la eliminación de orina; así como regulan la formación del colesterol.
Es una gran aliada a la hora de reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón, ya que contiene compuestos fenólicos que favorecen la reducción de los niveles de colesterol en sangre. Además, el ácido cafeico y derivados presentes en la alcachofa estimulan la formación y eliminación de bilis facilitando la digestión de las grasas procedentes de alimentos grasos que ingerimos evitando su acumulación en las arterias reduciendo así problemas coronarios.
Al ser fuente de potasio y vitamina K contribuyen a mantener la presión arterial en niveles normales y una coagulación sanguínea normal.
Como son ricas en fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad y regular el tránsito intestinal por lo que son ideales a la hora de perder peso y tratar el estreñimiento. La presencia de inulina, fibra soluble, ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre combatiendo la diabetes.
Consejos
- A la hora de saber seleccionar las mejores alcachofas, no se debe tener en cuenta el tamaño sino el peso en proporción a su tamaño, con yemas gruesas y bien formadas, de color verde claro.
- Para saber si está fresca, lo ideal es apretar la alcachofa cerca del oído para ver si cruje. Eso será señal de que aún está fresca.
- Para que duren más tiempo es recomendable conservarlas con el tallo en sumergido en agua, como una flor.
- Una vez cortadas, frotarlas con limón evita que se ennegrezcan.
- Para que queden tiernas tras su cocción, se puede añadir un poco de zumo de limón y una cucharadita de harina al agua de cocción.
¿Cómo podemos consumirlas en nuestra alimentación?
En Be Healthy and Happy nos encanta consumir alcachofas,¡allá van cinco ideas súper fáciles y riquísimas!
- Risotto de alcachofas
Si quieres sorprender a tus invitados no dudes en cocinar este riquísimo risotto de alcachofas. Es un plato súper sabroso a la par que saludable. Además es perfecto si llevas una dieta vegana.
- Crema de alcachofas
En Be Healthy and Happy nos encantan las cremas de cualquier verdura ya que son un plato muy socorrido especialmente a la hora de la cena y que puedes tener preparado y almacenado con antelación.
- Alcachofas gratinadas
Un plato súper rico y sencillo en el que sólo necesitarás alcachofas, ajo, y queso para gratinar. ¡Más sencillo imposible!
- Tortilla de alcachofas
Si eres de los reacios a consumir alcachofas por su sabor amargo, un recurso es enmascarar su sabor cocinándolas en forma de tortilla. Prueba a introducir las alcachofas en tu alimentación de esta manera. No te arrepentirás.
- Guiso de alcachofas con patata
Un plato muy económico, nutritivo y fácil de preparar. Puedes añadirle un huevo escalfado para hacerlo más completo.
¿Y a ti cómo te gusta consumir las alcachofas? ¡Cuéntanos tus recetas!
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Alba Soriano. Dietista-nutricionista.
Referencias:
Asociación Alcachofa de España
Eroski Consumer
Ministerio de Agricultura y pesca, alimentación y medio ambiente
Real Academia de la Gastronomía
Tablas de composición de alimentos BEDCA
