Los deportistas gastan miles de euros en optimizar sus dietas, pero nosotros también podemos optimizar nuestra alimentación para que el tándem alimentación-ejercicio nos aporte los mejores resultados. Vamos a dedicar varios post a la alimentación y el deporte. Ya que el tema es tan extenso intentaremos dar un poquito semanalmente. Vamos a comenzar aprendiendo cómo obtenemos la energía y para qué nos sirven los macronutrientes. ¡Que comience la primera lección!
FUENTES DE ENERGÍA EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
A estas alturas todos sabemos que necesitamos comer proteínas, hidratos de carbono y grasas. Estos macronutrientes son necesarios para el correcto funcionamiento del metabolismo. Este metabolismo tiene dos fases principales:
- CATABOLISMO: Crear energía mediante estos nutrientes. La energía se genera en forma de una molécula llamada ATP. Esta energía se almacena de varias formas en nuestro cuerpo: en forma de ATP (muy poca cantidad), en forma de glucógeno y en forma de grasas para almacenamiento prolongado y esfuerzos más largos.
- ANABOLISMO: Se crea materia orgánica a partir de moléculas sencillas, empleando la energía creada en la fase de catabolismo.
El metabolismo es muy adaptativo. Si no dispone de los tres tipos de macronutrientes buscará rutas metabólicas alternativas para conseguir su objetivo. No obstante, estas rutas son “de emergencia” y por tanto menos óptimas y con peor rendimiento.
¿QUÉ FUENTE DE ENERGÍA SE GASTA PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA?
HIDRATOS DE CARBONO Y SU PAPEL EN LA CREACIÓN DE ENERGÍA
Teniendo en cuenta que existen circunstancias excepcionales de las que ya hablaremos en otros post, vamos a centrarnos en las circunstancias normales de entrenamiento. Basicamente disponemos de 3 sistemas, casi todos basados en la creación de energía a partir de la quema de glucosa y glucógeno.
- SISTEMA FOSFÁGENO-CREATINA (ANAERÓBICO ALÁCTICO): Su nombre se debe a la presencia en los músculos de la acumulación de ATP y fosfocreatina. Se acumula muy poca cantidad de estas moléculas en el músculo por lo que sólo se emplea en esfuerzos muy intensos en periodos muy cortos, de unos 10-12 segundos, cuando no hay tiempo de producir ATP. Un gran ejemplo de uso sería en la halterofilia o los sprints.
- GLUCÓLISIS ANAERÓBICA: Cuando requerimos esfuerzos más largos, entra en juego este sistema. Continúan siendo esfuerzos intensos, pero de duración algo mayor. Llega a su punto máximo a los 2 minutos del esfuerzo. Aquí se comienza a consumir glucosa y en este caso se produce lactato (más famoso por las temidas agujetas).
- SISTEMA AERÓBICO: Este sistema es un viejo conocido, es el que tradicionalmente se consideraba el mejor para la pérdida de grasa. Hay más tiempo, por lo que se utilizan ya el glucógeno muscular y cuando éste se agota, las grasas.
¿Y QUÉ PASA CON LAS PROTEÍNAS?
Vamos con el macronutriente de moda. ¿Os habéis fijado que a todo le añaden proteína últimamente? ¿Es necesario? Pues lamento decirte que en la mayoría de los casos… No. Nuestra alimentación ya nos aporta más que suficientes proteínas para suplir nuestras necesidades diarias. Recordemos el plato Harvard y la famosa porción de filete, que debe ser del tamaño de la palma de la mano. Teniendo unas necesidades de persona sedentaria de 0.8-1 g/kg, una dieta equilibrada nos aporta de sobra esa cantidad.
¿PARA QUÉ NECESITAMOS LAS PROTEÍNAS?
Nuestros cuerpos están formados por miles de proteínas diferentes, cada una con una función específica. Forman los componentes estructurales de nuestras células y tejidos. También enzimas, hormonas y proteínas activas secretadas de las células inmunes. Como la proteína es esencial para el crecimiento celular y tisular, la ingesta adecuada de proteína es particularmente importante durante los períodos de rápido crecimiento o aumento de la demanda como el embarazo, la infancia o la vejez.
¿LOS DEPORTISTAS NECESITAN MÁS PROTEÍNA?
Esto es cierto, y es que si hacemos deporte, especialmente el que conlleva más daño muscular, como los entrenos de alta intensidad o de fuerza, se destruyen más fibras y se necesitan más proteínas para construir estructuras celulares. Podríamos hablar de casi el doble aproximadamente del que necesitamos si somos sedentarios.
Por lo tanto, si vamos a realizar entrenamiento de fuerza, sería ideal si realizamos una cena más rica en proteínas.
Y LAS GRASAS, ¿YA NO SON LAS MALAS?
Las grasas son y siempre han sido un nutriente fundamental para muchos procesos vitales. Incluso el denostado colesterol, tiene su función en la estructura de las membranas celulares y en el metabolismo hormonal, por lo que es esencial para nuestra vida. Los lípidos son esenciales en el el sistema hormonal, protección de los órganos, mantenimiento del calor y como reserva de energía. El problema viene cuando abusamos de ellas y esas reservas crecen en exceso. Incluso podemos llegar a consumir tantas que ni siquiera el hígado sea capaz de asimilar con facilidad y aquí vienen los problemas que ya conocemos.
Podríamos decir que las grasas son una familia con ovejas negras y con grandes aliadas. Además de las funciones que hemos comentado hay ácidos grasos como el omega 3 y el omega 6 que son beneficiosos para la salud cardiovascular y cerebral. Además juegan un papel antiinflamatorio importante, especialmente si hacemos deporte con regularidad, ya que podemos estar sometidos a mayor estrés oxidativo.
En el otro lado estarían las grasas trans que debemos evitar siempre y las grasas saturadas, cuyo consumo debemos controlar mucho.
GRASAS Y DEPORTE, ¿INCOMPATIBLE?
En estos casos independientemente del deporte que hagamos, debemos procurar que su aporte energético sea aproximadamente del 30%. Este porcentaje sería adecuado para la gran mayoría de la población, incluidos los deportistas. Además deberíamos priorizar siempre grasas saludables sobre las no saludables. Si queremos bajar de peso, es importante que además de que tomemos grasas buenas, limitemos el consumo total de grasa.
Ahora que ya sabemos un poco más sobre para qué sirve cada macronutriente, ¿Qué debemos saber si practicamos deporte o si hemos empezado hace poco? ¿Debemos cambiar nuestra dieta?
Aquí van nuestros consejos a modo de resumen:
- El deportista aficionado o amateur, no necesita más que una dieta equilibrada según las recomendaciones de los nutricionistas para asegurar todos los nutrientes necesarios para su actividad.
- Intenta no comer comidas copiosas al menos 2 horas antes de hacer ejercicio, ya que puede perjudicar el rendimiento tanto del deporte como de la digestión. Programa tu actividad teniendo en cuenta este tiempo.
- No es necesario comer inmediatamente después de hacer ejercicio para recuperar glucógeno y proteínas, el cuerpo tiene un periódo de mayor absorción durante varias horas, especialmente las dos primeras horas después de hacer ejercicio, por lo que puedes ducharte y relajarte sin tener que obsesionarte con la ingesta de recuperación.
Disponemos de varias horas para recuperar las reservas gastadas con el deporte. Sobre los macronutrientes…
- No es necesario realizar cargas desmesuradas de proteínas en el deporte amateur. La formación de músculo tiene sus limitaciones y lo que conseguiremos si sobrecargamos de calorías nuestra dieta es que se acumule como reservas y aumentemos de peso. Una pequeña carga de proteínas extra sí, si hacemos un esfuerzo intenso de manera regular, pero siempre bajo las recomendaciones de un nutricionista.
- Los hidratos de carbono de una dieta equilibrada son suficientes para los sistemas rápidos de fosfágeno y la glucólisis anaeróbica. En caso de hacer un esfuerzo aeróbico de larga duración, sí podemos realizar una comida durante ese día con un poco más de hidratos de carbono complejos para recargar antes esas reservar de glucógeno y mejorar la recuperación. ¡Aprovecha para darte el capricho que te lo has ganado!.
- No demonices las grasas aunque quieras perder peso, ya que son necesarias. Sigue las recomendaciones de las cantidades diarias y sobre todo elige muy bien la calidad de dichas grasas.
En siguientes post hablaremos de la polémica suplementación de vitaminas y minerales en deportistas ¿Es necesaria? No te pierdas las novedades, en Be Healthy and Happy. Si quieres ser el primero en enterarte ¡suscríbete a nuestra Newsletter!
Silvia Grau Triviño
Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista.
FUENTES:
Lehninger. Principios de Bioquímica. 4º Ed.
www.mejorconsalud.com
www.sport.es
https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/fisiologia-tipo-de-actividad-deportiva-sistemas-energeticos
One comment:
Qué interesante!!! Ahora que durante la cuarentena hemos aprovechado para hacer más ejercicio en casa porque nos daba un poco de miedo aumentar de peso y perder la forma física por el encierro, muchas intentábamos compensarlo con una buena alimentación y aquí vemos que basta una dieta sana y natural