Cuando te lo cuentan suena genial, existe un método para hacer ejercicio en el inviertes la mitad de tiempo y es más efectivo. ¡Incluso sigues quemando calorías horas después de acabar!. ¿¿Puede haber algo mejor??. Ahora sabes que si no habías obtenido resultados, era porque te matabas a horas de cardio y no habías probado el método HIIT….
Pero….¿¿Qué tiene esto de cierto??
Bueno, bueno… vamos a ser científicos y analizar la información. Ya sabes que el mundo del fitness y la nutrición están llenos de falsos gurús, así que nosotras proseguimos con nuestra misión de informar y sobre todo de formar!. Ya que queremos que seáis capaces de tomar vuestras propias decisiones y que sobre todo tengamos claro que no hay fórmulas mágicas y que todo resultado requiere un esfuerzo. Desde Be Healthy and Happy vamos a ayudarte a que ese esfuerzo no sea en vano y que obtengas resultados!. ¿Quieres saber la verdad sobre el HIIT? ¿Quieres saber si es más efectivo que el método tradicional (LISS)? Hoy te lo contamos todo.
¿QUÉ ES EL HIIT?
Es un método de entrenamiento que alterna intervalos de muy alta intensidad, llegando al 90% de la frecuencia cardiaca e intervalos de descanso. Siempre en periodos cortos de tiempo. La filosofía es darlo todo en ese corto intervalo, para recuperar un poco y volver a realizar un pico de intensidad.
Evidentemente este esfuerzo no se puede mantener mucho tiempo, por lo que los entrenos suelen ser más cortos. Normalmente unos 10-30 minutos, contando con los descansos.
¿PARA QUE SIRVE EL HIIT?
El entrenamiento de alta intensidad, es muy útil en las etapas de definición. Nos ayudará a perder grasa sin comprometer la masa muscular tanto como otro tipo de entrenos. El HIIT es ideal para hacerlo después del trabajo de fuerza para que nuestras reservas de glucógeno ya se hayan “vaciado” y aprovechar al máximo sus efectos.
Su eficacia se basa en que el consumo de oxígeno se verá aumentado durante varias horas posteriores al ejercicio. Esto hace que el metabolismo esté más activo durante varias horas y la quema de calorías aumente. Logicamente y debido también a esto, el cuerpo deberá descansar al menos 48 horas para volver a entrenar.
CONDICIONES A TENER EN CUENTA
Para practicar HIIT es importante tener una forma física relativamente buena. No será necesario que seamos atletas profesionales ni mucho menos pero debemos tener el cuerpo acostumbrado a realizar esfuerzos, dentro de nuestras posibilidades y sobre todo a conocer las sensaciones corporales y de esfuerzo. Por ello es recomendable disponer de un pulsómetro y si no es posible, estar muy atentos a las sensaciones. Si tenemos alguna patología, lo adecuado es consultar con un experto antes de realizar entrenamiento de alta intensidad.
Si cumplimos estas condiciones, lo más importante para que sea efectivo es que realmente practiquemos HIIT. Es decir, no nos vale si vamos a hacer un entrenamiento de alta Intensidad y no darlo todo. De esta manera no será efectivo. En la alta intensidad debe realizarse un esfuerzo alto en cada intervalo, dentro de las posibilidades de cada persona, pero siempre un esfuerzo que te deje sin aliento. Si puedes mantener una conversación durante tu entreno, es que no lo estás realizando a la intensidad adecuada.
Puede realizarse con muchos tipos de ejercicios. Desde ejercicios funcionales, ejercicios con pesas, cardio o incluso boxeo!. ¡Por eso es imposible aburrirse ya que las posibilidades son infinitas!
Algunas personas no les gusta este tipo de entrenamiento, ya que “sufren” demasiado. Es perfectamente aceptable y existen otros tipos de entrenos diferentes que también son efectivos, ¡¡pero si nos comprometemos a hacer HIIT hay que darlo todo!! En compensación, este tipo de entrenamiento es mucho más divertido y nos permite ahorrar tiempo si no disponemos de mucho tiempo para entrenar. Además los resultados son muy visibles en relativamente poco tiempo.
¿QUÉ ES EL LISS?
Entrenar a baja intensidad significa mantener el esfuerzo entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para que este entrenamiento sea efectivo, las sesiones deben durar entre 45 y 60 minutos.
El LISS suele ser primordialmente un ejercicio cardiovascular. Podríamos elegir entre correr a ritmo suave, hacer bici, andar a paso rápido, nadar o cualquier máquina de cardio del gimnasio que nos permita trabajar a una frecuencia cardiaca media-alta durante un tiempo largo.
La principal diferencia con el entrenamiento de alta intensidad, es que se trabaja en la zona de quema de grasas, por lo que el principal combustible empleado en estas sesiones serán las grasas, siempre a partir de unos 20-30 minutos de entrenamiento. De ahí la importancia de mantener un tiempo prolongado el ejercicio.
Este método es el que tradicionalmente se consideraba más eficaz a la hora de perder grasa, hasta que diversos estudios descubrieron que el HIIT podía ser igualmente efectivo. En cambio, este ejercicio no mejorará nuestra masa muscular, sino que al contrario puede consumir parte de la misma.
CONDICIONES A TENER EN CUENTA
Este tipo de entrenamiento es muy efectivo en personas con una forma física baja, personas que se inician en el deporte o personas con sobrepeso. De esta manera notarán sus efectos bastante rápido.
En cambio para personas entrenadas o con buena forma física, pueden notar un “estancamiento”. Si no se combina con otro tipo de ejercicios, con el entrenamiento de baja intensidad se creará una costumbre para el cuerpo y ya no notaremos resultados, o éstos serán muy leves. El cuerpo es una máquina perfecta capaz de acostumbrarse a los estímulos repetidos, por lo que esas largas sesiones de cardio ya no serán un reto. Y no hay nada más frustrante que dedicar horas y horas de entreno sin notar resultados ¿Verdad?
Sin embargo al suponer menos impacto para el cuerpo, podríamos realizar las sesiones sin la necesidad de los largos descansos que requiere el HIIT. Incluso podríamos practicarlo en ayunas, para potenciar un poco más sus resultados. Además con el entrenamiento en largos periodos trabajamos la resistencia corporal y mental, manteniendo un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Tampoco debemos olvidar que al finalizar una sesión de LISS nos sentiremos relajados y descansaremos mejor.
El resumen de ambos métodos, te lo ponemos en esta tabla:
ENTONCES, ¿DEBO ELEGIR UNO DE LOS DOS?
¡Absolutamente no!
La recomendación si lo que queremos es beneficiarnos de todas las ventajas de ambos métodos, sería combinarlos, alternando sesiones durante nuestra semana de entrenamiento.
Si lo que queremos es iniciarnos en el deporte, deberíamos empezar por entrenamientos largos de baja intensidad, unos pocos días a la semana. Cuando nuestra forma física mejora, ya se puede incorporar algún día de HIIT, que además aportará un estímulo extra en nuestro entrenamiento.
En cambio si tu situación es que llevas tiempo haciendo cardio y has dejado de notar resultados, es el momento perfecto de introducir entrenamiento de alta intensidad. ¡Especialmente de fuerza!. No le tengamos miedo a las pesas, ya que los beneficios que nos aporta el entrenamiento de fuerza (especialmente a las mujeres) son inmensos!. Te recordamos nuestro post sobre entrenamiento funcional, en el que tratamos los mejores ejercicios de fuerza para mejorar nuestra condición física.
Una vez tu forma física mejore puedes empezar con los entrenamientos HIIT. De este modo, agregarás intensidad y mejorarás tu capacidad, tu resistencia y cómo no, tu pérdida de peso. Una buena idea es combinar 2 días a la semana de HIIT con 3 días de LISS.
Programa tus entrenamientos con cabeza y ya verás cómo tus resultados se MAGNIFICAN.
FUENTES:
- Guía fitness.
- Sportlife
- vitónica.es
Silvia Grau Triviño
Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista.
