Entrenamiento funcional ¿Moda o ciencia?

Es curioso que cuando una palabra se pone de moda, parece que la oyes en todas partes. Casi a veces de tanto repetirla pierde el sentido y ya no sabemos ni realmente qué significa. El mundo del deporte y la nutrición además, está lleno de falsos gurús, que se enganchan a las palabras de moda para captar más gente a sus redes (sociales). Pues bien, hoy vamos  a hablar del entrenamiento funcional. ¿Pasa lo mismo con este entrenamiento? ¿Realmente sabemos lo que es? ¿Es una moda o un método de entrenamiento fundamentado? ¿Es para mí?

Si tienes más dudas que certezas, este es tu post. Te las resolvemos todas.

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional, es el entrenamiento que se focaliza en el trabajo muscular basado en la imitación de los movimientos de la vida cotidiana. Es decir, que nos ayude en los movimientos que ejecutemos rutinariamente y por ello, nos facilite la vida. Dicho esto, también sería entrenamiento funcional para un tenista, la imitación y el trabajo de los movimientos fuera de la pista para mejorar en su rendimiento. Pero volviendo a la mayoría de los mortales y sabiendo ya realmente qué es, no es difícil pensar la gran cantidad de beneficios que puede aportarnos.

¿Cuál es el origen del entrenamiento funcional?

No hay un origen concreto como sí sucede en otros entrenamientos. Lo que sí se sabe es que se basa en los ejercicios de rehabilitación que los médicos dirigían a aquellas personas que necesitaban recuperar o mejorar la movilidad y la fuerza muscular y articular tras una lesión u operación.

¿Cuál es el objetivo del entrenamiento funcional?

El objetivo es la mejora de la capacidad física. Y aquí vienen las grandes ventajas. Al no trabajar sólo una parte del cuerpo focalizada, sino grandes grupos musculares, también mejoramos la coordinación y agilidad. Además potencia la quema de grasa mediante la activación del metabolismo, ¡hasta durante 24 horas después de practicarlo!. Al movilizar grandes grupos musculares el metabolismo se acelera y la quema de grasas es mayor. Incrementa la fuerza general y nos evita lesiones que no deberían producirnos las actividades cotidianas.

Ha tenido tal éxito que ha servido de base para muchas disciplinas y métodos de entrenamiento. No obstante, no conviene confundirlos con el entrenamiento funcional, sino que cada uno ha evolucionado de manera diferente, hay muchos más, pero algunos de los más populares son:

  • Cross-training: Entrenamiento funcional de alta intensidad continuamente variable, tal y como describió su creador Greg Glassman. El cross training muestra resultados de mejora física de manera indiscutible. No obstante, hay que tener en cuenta que debe partirse de un mínimo de forma física.

    El crossfit supone un desafío diario. Intensidad y variedad son las claves.
  • Calistenia: Principalmente trabaja sobre ejercicios con peso corporal. Además se basa en movimientos totalmente funcionales, potencia al máximo la coordinación y la fuerza.
  • HIIT: El entrenamiento tipo HIIT está también de moda, aunque es más una forma de entrenar. Sus iniciales quieren decir alta intensidad en periodos cortos de tiempo. Es decir, se refiere más a las frecuencias e intensidades que al tipo de ejercicio. No obstante muchas rutinas HIIT incluyen ejercicios funcionales.
  • Pilates: Aunque el Pilates es un método en sí mismo que merece otro Post, no cabe duda que el entrenamiento funcional forma parte del mismo, nos ayudará a mejorar posturas y a reforzar espalda y core; fundamental para la vida cotidiana.

    El pilates aporta gran variedad de ejercicios funcionales en los que se trabaja abdomen y espalda.

Vale pero, ¿Es para mí el entrenamiento funcional?

Como has visto, hay muchos tipos de entrenamiento que incluyen ejercicios funcionales. Nuestra recomendación es que busques el que más se adapte a ti. Y el que más te guste! Seamos realistas, las rutinas no se mantienen si no las disfrutas así que busca  una adaptada a tu forma física y a tu gusto, ese es el secreto.

Bueno pero, alguna desventaja tendrá…

Principalmente hay dos cosas a tener en cuenta. El entrenamiento funcional, trabaja con movimientos libres. Esto puede ser un handicap si está mal dirigido. Si hacemos el movimiento de manera incorrecta hay más riesgo de lesión que en una máquina del gimnasio que nos dirige el movimiento. Con lo cual, si no sabemos la correcta ejecución del movimiento déjate siempre asesorar por expertos o busca entrenadores con la formación adecuada para que adapten tu plan de entrenamiento a tí. Al igual que en alimentación, no hay un plan para todos sino que debemos dejarnos asesorar por expertos en la materia y nunca por falsos gurús.

Otra cosa que debemos tener en cuenta, es que si necesitamos centrar nuestro entreno en estimular algún músculo o trabajar en alguna descompensación muscular, deberíamos combinarlo con ejercicios focalizados. De igual manera, nos deberíamos asesorar con un entrenador personal.

Pero, ahora que no puedo ir al gimnasio, ¿Puedo hacerlo en casa?

¡Claro! Teniendo en cuenta todo lo anterior, si ya sabes la ejecución de los movimientos puedes practicarlo en casa ya que hay muchos movimientos sin material que pueden entrenar todo tu cuerpo. ¿Has visto ya nuestros vídeos de entrenamiento funcional? ¡Por supuesto están realizados y diseñados por profesionales!

¡Genial! Ahora que te has decidido a empezar a practicarlo… ¿Cuáles son los pilares básicos de sus ejercicios?

Como te hemos comentado, tenemos muchos vídeos donde verlos, te contamos algunos de sus ejercicios básicos:

  • Sentadilla

    Es un movimiento de flexión-extensión donde predomina la rodilla e interviene también la cadera. La musculatura principal que se va a reclutar son los cuádriceps, seguidos de los glúteos y ligeramente los isquios. Van a potenciar mucho la fuerza de nuestro tren inferior, especialmente si incorporamos poco a poco algo de resistencia o pesos. En cuanto a los beneficios funcionales, nos ayudarán a cualquier movimiento que requiera la fuerza de piernas, desde agacharnos hasta levantarnos de la silla.  Al requerir trabajar la zona media del cuerpo para estabilizarnos. junto con el peso muerto, pueden ser unos aliados muy buenos para reducir y tratar el dolor de espalda al ayudarnos a fortalecer la musculatura posterior. Te dejamos nuestra rutina de sentadillas de Be Healthy and Happy!! 

    La sentadilla moviliza todo el tren inferior. Con sus multiples variedades podrás trabajar todos sus beneficios.
  • Peso muerto

    Es uno de los mejores ejercicios para construir fuerza en general ya que involucra toda la musculatura. No solo sirve para ganar fuerza, sino que está muy recomendado para las etapas de definición o pérdida de grasa. Fortalece la espalda, las caderas, los glúteos y abdominales, por lo que mejora la postura de quien lo practica. Es muy necesario conocer la técnica correctamente para no producir lesiones o dolor en la zona de la espalda, debiendo centrarnos en «notar» el esfuerzo y la contracción en los glúteos.

    Ejecución y postura correcta en el peso muerto.
  • Planchas

    Es un ejercicio formidable para fortalecer el core. Hacer planchas te va a ayudar a desarrollar los músculos internos del abdomen o transversales y demás músculos de la zona abdominal. También vas a mejorar el equilibrio ya que las planchas sostienen la postura neutral de la columna vertebral. Durante la ejecución de la planchas estáticas (mantener la postura) es muy importante no «romper» la fuerza que realizamos con el core al completo, ya que podríamos hacernos daño en la zona lumbar, por lo que siempre debemos controlar y adaptar el ejercicio a nuestra forma física. Tener un core fuerte, es fundamental para poder aguantar nuestro propio peso y mantener una postura correcta.  ¿¿Quieres trabajar el core con Be Healthy and Happy?? ¡Haz click aquí y mira nuestra propuesta!

    Las planchas también tienen diferentes niveles de intensidad para adaptarlas a nuestro nivel físico.
  • Flexiones

    Las flexiones son un ejercicio que hace trabajar especialmente los brazos y la parte superior del cuerpo, por lo que los músculos que más se benefician de las repeticiones son el pectoral mayor, los deltoides anteriores, además de los tríceps. Por si fuera poco se implica el abdomen, para trabajar el equilibrio. También aumentan la tasa metabólica como los ejercicios anteriores.  ¡Atrevete con nuestra propuesta para trabajar flexiones!

  • Burpees

    Amados y odiados a partes iguales, no dejan indiferente a nadie. Lo cierto es que implican todos los músculos del cuerpo y sus beneficios son innumerables. Para los que no sepan que es, aclaramos: Partiendo de posición de pie, bajamos el cuerpo en sentadilla y bajamos hasta ponernos tumbados boca abajo, tocando el suelo con el pecho; nos levantamos repitiendo el movimiento a la inversa y al ponernos de pie damos un pequeño salto y damos una palmada por encima de la cabeza. Trabaja fuerza, resistencia y coordinación, además de ser muy recomendable a nivel cardiovascular. Incluso podemos trabajar a nivel anaeróbico dependiendo de las repeticiones y la intensidad. Es un ejercicio perfecto para planes de adelgazamiento y acondicionamiento físico general. No se necesita material y adaptado sirve practicamente para todo el mundo.

    Pasos a seguir para hacer un burpee, correctamente.

Hay muchos más ejercicios en el entrenamiento funcional, pero hemos querido centrarnos en los principales para que puedas empezar. En Be Healthy and Happy te lo ponemos fácil, ¿Has visto ya las rutinas de entrenamiento que colgamos? ¡Pincha aquí y empieza hoy mismo!

Silvia Grau Triviño

Tecnóloga de los Alimentos y Nutricionista.

FUENTES:

www.vitonica.es

www.webconsultas.es

ISAK Global. The International Society for the Advancement of Kinanthropometry.

 

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