Os pongo en situación: Un 31 de Octubre me planteo no sólo inscribirme, sino acabar mi primera carrera de 10K sin tener una gran forma física ni entrenamiento previo. La prueba no es cualquiera, es la Carrera del Cerro de la Marmota que se celebrará el 20 de Noviembre 2016 a beneficio de la Asociación Pablo Ugarte para la ayuda a la investigación contra el cáncer infantil. En su web y en este post tenéis toda la información sobre la APU, que no sólo os hará entender el por qué de este nuevo #RetoAlbalá: os van a entrar unas ganas irresistibles de inscribiros en la carrera y/o haceros socios inmediatamente. Podéis hacerlo aquí.
Dicho esto, vamos a lo que a los runners principiantes interesa: cómo entrenar para una carrera larga y para obtener un mejor rendimiento.
Entrenamiento para una carrera de 1oK
El primer día decidí salir por libre y testearme; me propuse correr 30 minutos seguidos, todo un hito para mi, que desde que empecé a correr siempre voy alternando series de correr y andar y lo máximo que había conseguido hasta la fecha era correr 12 minutos seguidos (y fue un día puntual, que me alcanzó mi marido corriendo por la playa y no tuve más remedio que dar el tipo por vergüenza torera). Nada en esta vida como hacer las cosas con ilusión y con el convencimiento de que lo iba a conseguir, y lo hice.
Corrí 30 minutos y esa misma mañana recibí en el correo el plan de entrenamientos que me había diseñado Luis Miguel Alite, nuestro preparador físico del #RetoAlbalá.
Lo mejor del plan es cómo empezó: «Bueno, atendiendo a tus ganas, fuerza, confianza, seguridad, ímpetu, locura de hacer 10K, éste es tu entrenamiento…»
Lo que él no sabe, es que la locura la pongo yo, pero la confianza y la seguridad me la da él, diciéndome que entrenando se puede, y habiéndome preparado un plan asequible para una persona con mi fondo físico, y con el que me voy superando día a día, lo que me hace creer que SÍ, voy a acabar mi primera carrera de 10K.
¿Cómo se distribuye el entrenamiento?
Es un plan de 4 salidas por semana, en los que básicamente alterno los entrenamientos en cuesta y las salidas en llano, en los que día a día voy aumentando los minutos de carrera y disminuyendo los minutos de descanso.
Empezamos el entrenamiento con un calentamiento estático de movilidad articular, seguido de otro dinámico: skipping, jumping jaks, sentadillas, y otra serie de ejercicios cuyos nombres me obligaron a buscarlos en google a ritmo de pensamiento «¿Eso qué é lo que é?».
Tras el calentamiento, a correr y al acabar ESTIRAR. En mayúsculas os lo pongo porque LuisMi insiste muchísimo en que es fundamental junto con el calentamiento para evitar lesiones, y porque os vais a quedar muchísimo más a gusto.
Mi entrenamiento también incluye una parte de trabajo de abdomen y corrección postural, para evitar que la espalda sufra.
Hasta aquí todo estupendo, pero luego hay que buscar una hora y media en la agenda para salir a entrenar, superar las inclemencias del tiempo, el frío y liberarte de ese edredón nórdico blanco y mullido que te atrapa al son de gurf smurf arff…
Que bonito es, una tarde de puente frente a la chimenea, proponerse retos desde el sofá… Luego hay que entrenarse, prepararse y cumplirlos aunque pinten 5 grados.
Estos primeros días no ha sido fácil entrenar, porque además de lo que normalmente una lleva de serie, hemos estado ultimando detalles para lanzar al mundo nuestra nueva tienda on line www.pharmashop.es, lo que ha supuesto las clásicas carreras (lo que yo os diga, todo el día corriendo en todos los sitios), el estrés y las pequeñas dificultades que siempre surgen ante cualquier inauguración.
Pero lo hemos conseguido! Nuestra página ha salido y yo he entrenado todo lo que he podido 😉
El que sí que está a piñón es Pablo Escobar, a mi me tiene maravillada su capacidad de organización, es capaz de sacar tiempo para entrenar a pesar del emporio de la exportación que tiene a cargo… que crack. Ahí lo tenéis en el vídeo entrenando, todo por la APU; y los que os preguntéis que pinta Escobar en todo esto, en el post en el que oficialicé esta locura de ponerme a correr, lo tenéis.
¿Te ha quedado claro cómo entrenar para una carrera de 10 km? ¡Si tienes cualquier duda más, no dudes en consultarnos! 🙂
