Los Frutos Secos: Un Snack Saludable

¿Estás modificando tus hábitos nutricionales y no sabes que comer entre horas? ¿Quieres ideas saludables para llevar a cabo una alimentación sana y equilibrada?

El principal objetivo de Be Healthy and Happy es ayudarte a adquirir unos hábitos nutricionales adecuados, por ello, más allá de decirte qué es exactamente lo que debes comer, lo que queremos es que acabes sabiendo qué debes comer y que seas capaz de realizar elecciones saludables.

Para que puedas familiarizarte con las raciones, pesos y kilocalorías, a continuación te hemos preparado una serie de materiales. De esta forma, cada vez serás más capaz de identificar los diferentes parámetros y por tanto de llevar una dieta equilibrada una vez alcances tu peso ideal.

Los frutos secos son uno de los tentempiés más saludables que hay y no necesitan ningún tipo de elaboración, pero…¿cuántos debemos consumir en una ración? ¿cuánto es un puñadito de frutos secos? En la fotografía puedes observar las raciones habituales de diferentes frutos secos.

El hecho de que una ración esté compuesta por un número determinado de frutos secos no implica que debas comértelos todos. Ten en cuenta que si vas a tomarlos sobre la 13:00 y la comida la vas a realizar a las 14:30, por ejemplo, probablemente con menos de la mitad de la ración será más que suficiente, así como en el caso de combinarlo con otro alimento.

A pesar de haber estado demonizados durante mucho tiempo por ser alimentos grasos y calóricos, lo cierto es que los frutos secos están llenos de nutrientes beneficiosos para el organismo. Al ser un alimento con una alta densidad calórica podríamos llegar a creer erróneamente que engordan, pero más allá de ser un mito, lo cierto es que son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y fibra, dos factores que van a influir en que estemos saciados durante más tiempo y por tanto no los consumamos en grandes cantidades.

Los frutos secos destacan por su contenido en vitaminas del grupo B y vitamina E, siendo los cacahuetes y las almendras respectivamente los que mayor contenido tienen. Los cacahuetes se caracterizan además por su alto contenido en yodo, los anacardos son ricos en selenio y zinc, y las almendras fuente de calcio, hierro, magnesio, sodio, potasio y fósforo.

Además no olvides que la forma más saludable de consumirlos es de forma natural, mejor tostados que fritos y sin sal añadida.

La siguiente tabla te puede ayudar a conocer mejor cuánto es una ración y cuantas calorías contiene. Por ejemplo, por cada 100 gramos de almendras obtendríamos 604 kcal pero como una ración equivale a 20 gramos, tan sólo obtendríamos 120,8 calorías.

FRUTOS SECOS	Gramos por ración	calorías en 100 gramos	calorías por ración
almendras	20	604	120,8
anacardos	20	584	116,8
avellanas	20	587	117,4
cacahuete	20	599	119,8
cacahuete tostado y salado	20	598	119,6
cacahuete con cáscara	50	299	149,5
nueces	20	611	122,2
piñones	20	693	138,6
pipas	20	580	116
pipas de calabaza	20	633	126,6
pistachos con cáscara	50	305,5	152,75
FRUTAS DESECADAS	Gramos por ración	Calorías
castañas	100	180	180

A continuación, te presentamos una manera muy sencilla para que obtengas una referencia sobre el tamaño de las diferentes raciones utilizando únicamente el clásico bic.

Pero…¿cómo podemos consumir los frutos secos?

Te damos varias ideas a la hora de hacer de los frutos secos un snack fundamental en tu plan de alimentación.

• Un puñadito de nueces, almendras, cacahuetes…a media mañana o en la merienda combinado con una pieza de fruta. Esta es opción súper fácil y sencilla para los días que no tenemos tiempo, tanto para llevártela al trabajo, cómo para los niños llevársela al colegio.
• Combinado con lácteos: puedes añadir cualquier tipo de frutos secos al yogur, queso batido, kéfir. Si además le añades fruta obtienes un tentempié completo además de dulce!
• Granola casera: puedes utilizar los frutos secos para hacer una granola casera junto a cereales como la avena, semillas y frutas desecadas. Podrás incorporarla a la leche, al yogur, a la fruta.

• Batidos: una buena idea para consumirlos es añadiéndolos a la preparación de un batido y de esta manera obtenemos una opción más energética.
• Bebidas vegetales: podemos elaborar nuestras propias bebidas vegetales a partir de los frutos secos como alternativa a los lácteos. Una opción muy buena sobretodo si llevas una alimentación vegana.
• Añádelo a tus ensaladas: les darás un punto crujiente y sabroso!
• Incorporándolo a la repostería: por ejemplo puedes añadir nueces a magdalenas o bizcochos caseros…
• Cremas de frutos secos: puedes elaborar tú mismo cremas caseras de diferentes frutos secos como la de cacahuetes, anacardos o almendras. Una tostada con crema de cacahuete y trocitos de plátano es una opción muy saludable y energética, ideal para deportistas.

Como puedes ver,  hay infinidad de formas de emplear los frutos secos en nuestro plan de alimentación. Al ser un alimento tan completo es adecuado para todas las edades, para deportistas, como fuente de proteína vegetal en dietas vegetarianas y veganas, así como para dietas de adelgazamiento por su efecto saciante o para incorporar calorías a los platos en caso de ser necesario una ganancia de peso.

¿A qué ahora ya sabes que picar entre horas?