Nos encontramos en una época en la que la gripe, las infecciones, los resfriados y el cansancio están a la orden del día. Nosotros volvemos al trabajo y los niños al colegio y a sus actividades extraescolares. Y con ello tenemos cambios de horarios, aumento del estrés, comidas fuera de casa…que junto al mal tiempo puede afectar a nuestras defensas.
Ente los principales factores que influyen en nuestra inmunidad encontramos: una buena higiene tanto personal como en materia de seguridad alimentaria; mantener un peso adecuado; controlar el estrés; evitar malos hábitos como el alcohol, el tabaco o el sedentarismo; dormir lo suficiente y seguir una dieta sana.
La alimentación juega un papel clave a la hora de proteger nuestras defensas: si ésta es equilibrada, saludable y completa nuestro organismo estará más fuerte y será capaz de enfrentarse a cualquier adversidad.
Si bien es cierto que de momento no existe la suficiente evidencia científica de que haya alimentos específicos que influyan en nuestra inmunidad, sí que podemos mejorar nuestras defensas a través de una alimentación sana y equilibrada: una dieta lo más natural posible, basada en verduras, frutas, legumbres y pescado por encima de productos cárnicos y ultraprocesados.
- Consume 5 raciones de frutas y verduras al día.
Intenta consumir siempre verduras y hortalizas en tus comidas principales y al menos tres piezas de fruta a lo largo del día tanto de postre como de tentempié. De esta manera proporcionarás a tu organismo las vitaminas y minerales que necesita para hacerse resistente a las infecciones. Además, contienen fitonutrientes que protegen al organismo de las enfermedades crónicas gracias a su papel protector.
- ¡Hidrátate!
El agua nos permite eliminar las toxinas de nuestro cuerpo y mantener hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a las infecciones. Su consumo va a depender de las características de cada individuo. Es muy importante priorizar el agua por encima de bebidas azucaradas, zumos o alcohol.
- Aporta alimentos ricos en minerales.
Te enumeramos a continuación los minerales que más influyen en la mejora del funcionamiento del sistema inmune y los principales alimentos en los que se encuentran:
- Selenio: carnes, pescados, nueces y semillas.
- Hierro: hígado, riñones, carnes rojas, marisco, espinacas, pistachos, soja.
- Magnesio: salvado, hierbas secas, semillas de calabaza.
- Cobre: vísceras, carnes rojas, legumbres, pasas, arroz, leche.
- Zinc: productos lácteos, cereales integrales, vegetales, carne, marisco, moluscos.
- ¡Dale color a tus platos con alimentos ricos en vitaminas!
Las vitaminas A, B, C y E protegen a las células de los virus. Especialmente la vitamina C tiene la capacidad de potenciar nuestro sistema inmune y prevenir los resfriados, mejorando los síntomas comunes y por tanto consiguiendo una recuperación más rápida.
- Vitamina A: vegetales, frutas, hígado de pescado, huevos, productos lácteos…
- Vitamina B6: carnes, pescados, verduras, frutos secos y semillas, cereales integrales y salvado, legumbres…
- Vitamina C: frutas frescas como la naranja, las mandarinas, el limón, las fresas, uvas, melón, papaya; y vegetales como tomates, brócoli, pimientos verdes y rojos, coliflor, col…
- Vitamina E: Aceite de girasol, semillas de girasol, cacahuetes, almendras, albaricoques secos, aceite de oliva virgen extra, pimentón.
- Ácidos grasos omega 3
Un exceso de grasa en la dieta, especialmente de la saturada, ejerce un efecto inmunodepresor. En cambio, los ácidos grasos esenciales y sus derivados como los poliinsaturados tipo omega 3, presentes principalmente en aceites de pescado azul, juegan un papel relevante como agentes antiinflamatorios, antiarritmogénicos y protectores a nivel cardiovascular. Por ello son fundamentales a la hora de mantener una respuesta inmune adecuada. Son fuentes ricas en omega 3: el pescado azul, las nueces, los huevos, las semillas de chía…
- Setas
Las setas ayudan a hidratar las mucosas y refuerzan nuestras defensas. Podemos encontrar muchas variedades durante la temporada de setas. Añádelas a tus platos tanto crudas como cocinadas y de esta manera fortalecerás tu sistema inmunitario.
- Jengibre: da sabor a tus platos
Su raíz nos aporta hidratos de carbono y grasas, además de una gran cantidad de aminoácidos, vitaminas y minerales. La podemos utilizar como especia, seca o en polvo dándole un toque picante a los platos. Su poder antibacteriano la hace muy útil a la hora de tratar problemas intestinales, así como reduce y alivia los síntomas más típicos de los resfriados y las gripes como son los dolores articulares, la congestión nasal o la fiebre.
Si estás resfriado te aconsejamos una taza de infusión bien calentita con jengibre, limón y miel, ¡ya verás que bien te sienta!
- Alimentos con propiedades antibacterianas
La miel, el ajo o la cebolla tienen propiedades bactericidas y antisépticas. La miel siempre se ha utilizado para aliviar la tos o irritación de garganta; así como la cebolla puede ser un buen remedio para la aliviar las afecciones respiratorias y la tos. El ajo, por su parte, es un antibiótico natural que aumenta las defensas del organismo mejorando su respuesta a virus y bacterias.
- Consume probióticos
El yogur contiene las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus termophilus con valor probiótico potenciando las defensas, protegiéndonos de las gripes y resfriados, mejorando el tránsito y beneficiando nuestra microbiota intestinal. Además de los yogures, podemos consumir otros alimentos con propiedades probióticas como kéfir, col fermentada o chucrut, kombucha, miso o tamari.
- Vitamina K
La vitamina K es imprescindible a la hora de tratar la salud de nuestros huesos para que estén saludables y fuertes así como para tratar hemorragias gracias a su función esencial en la coagulación de la sangre. La podemos encontrar de forma abundante en vegetales de hoja verde, sobretodo en la lechuga, espinacas, col y coliflor.
Los cereales, frutas y legumbres también contienen vitamina K pero en cantidades inferiores. En carnes, huevos y lácteos está presente en cantidades variables.
- Práctica deporte
La realización de ejercicio físico moderado refuerza el sistema inmunológico, haciéndonos más resistentes a los procesos infecciosos, y su práctica repetida a lo largo del tiempo conseguirá unos efectos más duraderos.
Cómo ves, la clave está en llevar a cabo una alimentación lo más natural, variada y equilibrada posible, rica en vitaminas y minerales junto a alimentos que juegan un papel clave a la hora de aumentar las defensas. No debes olvidar la importancia de estar bien hidratado, sobre todo si tienes mocos y tos, y de realizar ejercicio físico habitualmente para hacer más resistente a tu organismo.
¡Este invierno nada va a poder contigo!
Alba Soriano. Dietista-Nutricionista.
