El estreñimiento es un síntoma gastrointestinal común que se presenta entre un 2 y un 20 % de la población general, cuya prevalencia es mayor en mujeres, niños y en pacientes de edad avanzada.
Se trata de un problema que afecta a la persona tanto personalmente como emocionalmente. Uno de los errores que cometen las personas con frecuencia es creer que es necesario ir al baño todos los días ya que si no es perjudicial y no se limpia el organismo. Esto es como todo, cada persona es un mundo, y en el tema del estreñimiento sucede lo mismo: cada persona es distinta y por tanto sus ritmos intestinales también lo son.
La frecuencia normal de ir al baño varía desde tres veces al día hasta tres veces por semana, con consistencia y color de las heces correctas y sin realizar un esfuerzo excesivo. Si esto no es así, nos podemos encontrar en una situación de estreñimiento que puede ser de dos tipos:
- Estreñimiento ocasional: normalmente se produce ante cambios puntuales en nuestro estado fisiológico (estrés, embarazo, menopausia, ayunos…). Suele estar relacionado con la aparición de un problema en el intestino grueso, toma de fármacos o cambios de hábitos. Este tipo de estreñimiento al ser de una duración limitada puede tratarse fácilmente con supositorios de glicerina.
- Estreñimiento crónico: situación mantenida en el tiempo que necesita un tratamiento específico y continuado. En general, no produce consecuencias graves para la salud, aunque sí se asocian con frecuencia el desarrollo de problemas anales, sobretodo hemorroides y fisuras, que a pesar de ser muy molestas no ponen en riesgo la vida. Su tratamiento consiste principalmente en la combinación de una alimentación adecuada junto a líquidos, fibra y actividad física.
Aquí tienes los criterios diagnósticos estandarizados de estreñimiento crónico (ROMA III) creados por el grupo internacional de expertos The Rome Foundation ante la ausencia de marcadores biológicos específicos.
Criterios diagnósticos de estreñimiento crónico (ROMA III)
1. Dos o más de los siguientes síntomas (> 3 meses): Necesidad de esfuerzos en > 25% deposiciones, heces duras > 25% deposiciones, sensación de evacuación incompleta > 25% deposiciones, sensación de obstrucción anorectal > 25% de las defecaciones, necesidad de maniobras manuales para facilitar la deposición, y menos de tres deposiciones/semana.
2. Precisa el uso habitual de laxantes para conseguir una deposición.
3. No incontinencia y ausencia de criterios diagnósticos de colon irritable.
El estreñimiento no es una enfermedad como tal, es un síntoma y por ello puede ser consecuencia de varios factores como ansiedad, estrés, ingesta insuficiente de líquidos, falta de ejercicio físico o sedentarismo, trastornos intestinales, intolerancias…Una de las causas más frecuente suele ser una mala alimentación, debido a que no se consume la fibra adecuada de manera suficiente, se abusa de productos ultraprocesados, de comidas chatarra o de harinas refinadas. Por ello constituye un motivo muy frecuenta de los pacientes que acuden a consulta para perder peso o cambiar de hábitos ante una mala alimentación.
Un cambio en los hábitos alimentarios es frecuentemente esencial a la hora de tratar un tránsito intestinal lento. Los tres factores que atenúan el reflejo motor colónico como respuesta a la disminución de la distensión intraluminal son el contenido en fibra alimentaria de la dieta, la hidratación insuficiente y una proliferación o fermentación bacteriana escasa.
En Be Healthy and Happy nos vamos a centrar en este tipo de estreñimiento enseñándote a tratarlo desde el punto de vista nutricional:
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
La primera medida para tratar el estreñimiento es cambiar los hábitos dietéticos, es decir, llevar una alimentación sana y equilibrada.
Realizar nuestras 5 comidas al día en las cantidades adecuadas que cada persona necesite según sus características, consumir sobretodo alimentos de origen vegetal, reducir el consumo de carnes rojas y alimentos ultraprocesados, así como evitar las bebidas alcohólicas y azucaradas. Se debe reducir el consumo de alimentos con efecto irritativo del intestino con efecto laxante no deseando como son el café, el tabaco y algunos alimentos astringentes como el arroz blanco, el vinagre, los azúcares refinados o el té.
FIBRA
La fibra alimentaria es el principal responsable del residuo fecal, por ello una alimentación rica en fibra es capaz de aumentar el tamaño del bolo fecal, mejorar la consistencia de las heces y disminuir las molestias abdominales si aseguramos la hidratación adecuada.
Aumentar nuestro consumo de fibra hasta 30 gramos al día: es importante consumir entre 3 raciones de frutas y 2 de verdura al día; así como legumbres entre 2-3 veces a la semana (cocidas y enteras) y cereales integrales. Si las consumimos con su piel podemos aumentar la cantidad de fibra en nuestra dieta.
Los alimentos con alto contenido en fibra (>2 g/100 gr de alimento) que deberías incorporar a tu dieta son:
- Legumbres
- Cereales integrales y tubérculos.
- Verduras y hortalizas: alcachofas, coles de bruselas, zanahoria, remolacha, apio, brócoli, coliflor.
- Frutas: aguacate, frutas desecadas, higo, plátano maduro, naranja, manzana…y por supuesto el kiwi (aunque no es la única fruta para estos casos como puedes ver).
Además los alimentos ricos en mucílagos y fibras gelatinosas como el agar-agar y las semillas de chía o de lino pueden ser una buena opción para estimular la función del intestino. Son ricas en fibra soluble y producen un efecto laxante. Las puedes añadir a ensaladas, yogures, tostadas o hacer puddings.
La fibra alimentaria se puede clasificar en:
- Insoluble: es aquella con viscosidad baja, que absorbe el agua sin disolverse en ella aumentando el volumen de las heces, disminuye su consistencia y el tiempo de tránsito intestinal y es poco fermentable en el colon. La podemos encontrar en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
- Soluble: se disuelve en agua, retrasa el vaciado gástrico, enlentece el tránsito y es fermentada por la flora intestinal casi en su totalidad, aumentando la masa bacteriana en heces. Esta fibra se encuentra en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, algunas frutas y verduras, tubérculos…
La mayoría de los alimentos contienen mezclas de fibra insoluble y soluble. Como recomendación general el 70-75 % debería proceder de fibra insoluble y el 25-30 % de fibra soluble.
Es importante destacar que se debe saber seleccionar el tipo de fibra según la persona para que que ésta no cause hinchazón o irritación: es por ello que muchas personas no entienden por qué tomando suficiente cantidad de fibra no consiguen nada. Se deben consumir fibra soluble pero a través de almidones de calidad (patata, batata, arroz, plátano, trigo sarraceno) y no abusar de cualquier tipo de cereal enriquecido o «alto en fibra» (barritas integrales, mueslis, productos con salvado…) ya que este tipo de fibra no siempre contribuye a una buena salud digestiva, incluso podrían irritar tu tracto digestivo.
Además, hay que tener en cuenta que la fibra consumida en cantidades superiores a las recomendadas, puede ocasionar una disminución en la absorción intestinal de algunos minerales como el calcio, el hiero o el zinc, un exceso de meteorismo, distensión abdominal y diarrea.
LÍQUIDOS
Los líquidos son muy importantes ya que junto a la fibra ayudaran a aumentar el volumen y consistencia de las heces, por eso es aconsejable beber suficiente cantidad de agua aunque no se tenga sed, con el objetivo de hidratar las heces. Debemos consumir principalmente agua junto a infusiones, zumos, caldos…
No olvidemos que es importante aumentar el peristaltismo, es decir, los movimientos naturales del intestino y una manera muy sencilla es beber un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
GRASAS
Las grasas también tienen un papel fundamental contra el estreñimiento por su efecto lubricante y estimulante: el aceite de oliva favorece el tránsito por lo que tomar una cucharada en ayunas puede ser beneficioso.
No olvides que las grasas saludables deben formar parte de tu alimentación diaria: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, frutos secos, aceitunas, pescado azul…
PROBIÓTICOS
Los probióticos son microorganismos, bacterias o levaduras, no patógenos ni tóxicos, que contribuyen al equilibrio de la flora intestinal. Alimentos probióticos como el yogur, el kéfir, chucrut o col fermentada y los quesos frescos podrían contribuir a una mejora de la flora intestinal en pacientes afectados de estreñimiento, mejorando los movimientos intestinales y normalizando el tránsito. Además están relacionados con una reducción significativa del tiempo del tránsito intestinal, una mayor frecuencia de deposiciones y una mejora en la consistencia de las heces, tal y como refleja el estudio publicado «El efecto de los probióticos en el estreñimiento funcional en adultos». Harían falta más estudios para poder determinar las especies más adecuadas, las dosis y la duración del uso de probióticos en el tratamiento del estreñimiento, sin embargo puedes consumirlos con frecuencia ya que son alimentos muy saludables.
EJERCICIO
Algunos estudios epidemiológicos publicados indican una mayor prevalencia de estreñimiento crónico en poblaciones sedentarias en comparación a aquellos individuos que realizan actividad física de forma regular.
Por lo tanto, una parte fundamental del tratamiento es practicar actividad física al menos 30 minutos al día ya que ayuda a fortalecer los músculos abdominales que intervienen en la expulsión de las heces y por tanto mejora el ritmo defecatorio.
RELÁJATE Y ADQUIERE EL HÁBITO
Tómate el tiempo necesario para relajarte e ir al baño. No hay prisa. El organismo ejerce el reflejo evacuatorio cuando está relajado, por ello libérate de cualquier tipo de estrés, y dedica un tiempo para evacuar evitando esfuerzos excesivos.
La actividad motora del colon es mayor al despertarse y después de las comidas: intenta adquirir un hábito en la deposición acudiendo al baño a la misma hora, preferiblemente al despertarte y después de tomar el desayuno, siendo aconsejable no pasar mucho tiempo sentado en el retrete (periodos no superiores a 5 minutos)
Y por último, pero quizás el hecho más importante es ir al baño cuando haya necesidad. Puede parecer evidente a priori, pero muchas veces dejamos pasar la oportunidad porque tenemos cosas que hacer, o no estamos en el lugar más indicado y no la volvemos a tener.
En definitiva, incorpora estos hábitos en tu vida diaria y ya sabes… a la menor oportunidad, ¡¡¡no dejes pasar la ocasión!!!
Si necesitas asesoramiento nutricional para tratar el estreñimiento no dudes en acudir a nuestra consulta. Te proporcionaremos unas pautas dietéticas adaptadas a tus necesidades con el objetivo de reducir el estreñimiento y conseguir unos hábitos alimentarios saludables.
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Alba Soriano. Dietista-Nutricionista.
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