Operación Verano: Consigue tu Objetivo de Forma Saludable

A falta de dos meses y con la llegada del buen tiempo, tenemos el verano a la vuelta de la esquina. Pensamos en enfundarnos nuestro mejor traje de baño y de repente nos entran unas ansias locas por reducir esos kilos de más que hemos ganado durante el invierno, eliminar los michelines y la grasa acumulada en el abdomen. Comienza la temida «Operación Bikini”.

La Operación Bikini se trata de una solución rápida a todo lo que hemos hecho mal durante estos meses con el objetivo de recuperar nuestra silueta. Su propósito es conseguir en un tiempo récord la imagen deseada a base de dietas milagro en la mayoría de las ocasiones, sesiones intensas de cardio en el gimnasio e incluso ayunos prolongados.

Todo ello de forma autodidacta sin recurrir a un profesional de la nutrición o del entrenamiento. El problema es que sin una información adecuada podemos caer en dietas deficitarias que eliminan algún nutriente y muy bajas en calorías creando ansiedad ante tal restricción y desembocando en el efecto rebote. Que no nos engañen: es fisiológicamente imposible perder más de medio kilo de grasa corporal a la semana. Si la pérdida de peso es mayor será por la pérdida de masa muscular y líquidos.

¿Pero siempre tiene que ser esta una operación de alto riesgo? Si lo hacemos bien desde el principio, la Operación Bikini puede ser un momento idóneo para empezar a cuidarse, hacer elecciones de alimentos adecuadas, cambiar hábitos y en definitiva comenzar a llevar un estilo de vida saludable. ¿Y si en lugar de Operación Bikini lo llamamos Operación Verano?
En Be Healthy and Happy queremos ayudarte a empezar la Operación Verano de la mejor forma posible, de forma sana y siempre con una sonrisa. Apunta los siguientes tips:

Planificate

Comienza por organizar tus comidas planificándote con antelación. La improvisación depende de cada persona pero por normal general nos lleva a hacer comidas poco adecuadas. Elige el día de la semana del que más tiempo dispongas para elaborar un menú de comidas y cenas. Haz una lista detallada de la compra con elecciones saludables y ve a hacer la compra con el estómago lleno para no caer en la tentación de llevarte lo primero que te entre por los ojos.

Equilibra tus platos

Los menús que elabores deben ser equilibrados. Para ayudarte puedes recurrir al plato de Harvard que nos indica las proporciones adecuadas de nutrientes. Luego cada persona en función de sus necesidades individuales requiere de unas cantidades específicas de nutrientes pero este plato te puede servir para hacerte una idea de qué alimentos necesitas consumir en más cantidad que otros.

Engaña al estómago

Si tu menú se compone de un primer y un segundo plato procura que el primero sea a base de caldos, sopas, cremas o ensaladas. De esta forma llegaras al segundo plato bastante saciada. Además intenta masticar lentamente, siendo consciente de cada bocado, evitando elementos de distracción como el televisor o el ordenador.

Adiós calorías

No te fijes solo en las calorías de los alimentos, de hecho puede resultar contraproducente. Muchos alimentos bajos en calorías o “lights” contienen un porcentaje mayor de azúcar directamente relacionado con el aumento de grasa. Lo importante es la calidad de los ingredientes de los alimentos. Además cuanto más natural sea tu alimentación, es decir alimentos sin etiquetas, menos riesgo de contener ingredientes insanos.

Tentempiés saludables

No es necesario que hagas 5 comidas al día, come cuando tengas hambre, pero si sientes que llegas a las comidas principales con hambre prepárate tentempiés saludables entre horas como fruta, frutos secos, crudités, yogur, batidos…

Haz cambios en la elección de alimentos

Aumenta tu consumo de fruta y verdura: tienen pocas calorías pero mucha fibra por lo que te encontrarás saciado rápidamente. Por otro lado reduce el consumo de proteína animal anteponiendo siempre el consumo de pescado y aumenta el consumo de proteína vegetal a través de las legumbres, frutos secos, cereales, semillas y pseudocereales como la quinoa o el amaranto.

Hidrátate de forma adecuada

Reduce o evita el consumo de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas. Solo nos aportan calorías vacías y ningún beneficio para nuestra salud. Hidrátate con agua siempre que puedas y si te apetece algún refresco puedes añadir limón al agua con gas, té con limón, kombucha…

Emplea técnicas de cocción saludable

Como la plancha, vapor, horno, microondas, lekué… Además, controla la cantidad de aceite que añades a las comidas y emplea siempre aceite de calidad: oliva virgen extra o de coco de primera presión en frío.

Condimenta tus comidas con especias

Sustituye la sal por las especias. Los platos serán muchos más sabrosos y además puedes beneficiarte de muchas de ellas. Por ejemplo el perejil contiene una cantidad alta de vitamina C, la cúrcuma te ayuda a bajar el azúcar en sangre controlando los antojos y ayudándote a bajar la grasa corporal, el ajo con propiedades antibacterianas es capaz de desintoxicar tu cuerpo quemando grasa de forma efectiva.

¡Ojo con los edulcorantes!

No contienen calorías pero pueden dañarnos la microbiota intestinal, además de tener efecto laxante. Ninguna alternativa es mejor que otra, pero si decides consumir azúcar elige la stevia siempre que puedas. Intenta sustituir los dulces por alternativas saludables como el chocolate negro 85%, canela, dátiles, fruta, vainilla pura…

Muévete

Incorpora entre 30 a 45 minutos de actividad física al menos tres días a la semana. Además es conveniente realizar ejercicio de fuerza para mantener el músculo mientras se produce la pérdida de grasa. De todas maneras, lo importante es que realices una actividad con la que disfrutes ya que si no acabarás abandonando, hay mil opciones: natación, baile, yoga, zumba, bodycombat, bodypump, caminar…

Sé consciente de tus logros

La pérdida de peso debe ser el objetivo último del proceso. Piensa que has iniciado un cambio en la mejora de tu salud y eso va a repercutir en todo: tu estado de ánimo, tu forma de relacionarte, tu estado de hidratación, el estado de tu piel…y sobretodo el cambio hacia una vida más saludable.

Acude a un profesional

Realiza la operación bikini con ayuda de tu profesional de la nutrición y del entrenamiento para que te sea mucho más fácil y motivador. Ellos te darán las pautas necesarias para que puedas realizar cambios en tu alimentación y sepas que ejercicios son los que más se adaptan a tu objetivo.

En Be Healthy and Happy te ofrecemos la posibilidad de iniciar el cambio. Nuestra primera consulta nutricional es gratis. En ella te realizaremos una valoración dietético-nutricional completa para valorar tus objetivos. Además contamos con un entrenador personal que te hará una rutina de ejercicios específica. Si quieres empezar la Operación Verano 2018 de la forma más saludable no lo dudes más y acude a nuestra consulta.

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Alba Soriano. Dietista-nutricionista.