Esta semana te vamos a hablar sobre el alimento de temporada y además el preferido de Popeye: las espinacas.
¿Conoces su época de cultivo, características nutricionales y beneficios en nuestra salud? Te hablamos de todo esto y más, y te damos algunas ideas sobre cómo consumirlas en tu alimentación diaria.
Estacionalidad
De manera tradicional se cultivan dos tipos de espinacas: las de verano, caracterizadas por poseer semillas lisas y apenas resistentes a las heladas; y las de invierno, totalmente resistentes a las heladas, con semillas espinosas y hojas más lobuladas.
De esta forma ¡podemos consumir espinacas durante todo el año!
Características nutricionales
Las espinacas son de gran valor nutritivo pues contienen altas cantidades de vitaminas y minerales como folatos, vitamina C y vitamina A y cantidades inferiores de vitamina E, B6 y riboflavina. ¿Qué te parece un smoothie de espinacas y kiwi cargadito de vitamina C?
Además su contenido en β-carotenos es alto. Estos compuestos se transforman en vitamina A en nuestro organismo desempeñando acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune.
En lo que se refiere a los minerales, destaca el magnesio (54 mg/100 g) y en menor proporción el potasio (380 mg/100 g), el fósforo (43 mg/100 g) y el calcio (147 mg/100 g).
Debemos tener presente que pese a que Popeye presumía de cuerpo gracias al efecto del hierro, esto no es así. Las espinacas sólo contienen 2,27 mg/100 g de hierro no hemo. Este tipo de hierro se absorbe con mayor dificultad que el hemo presente en las carnes, sin embargo, la presencia de vitamina C en este alimento facilita su absorción notablemente. Aun así, las espinacas se encontrarían muy por debajo de otros alimentos que sí son considerados fuentes dietéticas de hierro como las legumbres secas, las frutas desecadas, los huevos, cereales fortificados con hierro, hígado, carne roja y magra, ostras… No obstante puedes emplear la cocción como forma de aumentar la biodisponibilidad del hierro y otros minerales ya que elimina parte del ácido oxálico, así evitamos que se formen oxalatos con el hierro que impide su absorción.
Las espinacas son interesantes además por su gran cantidad de fibra tanto soluble como insoluble, favoreciendo el tránsito intestinal y previniendo el cáncer de colon y la enfermedad cardiovascular.
Calorías y macronutrientes
Las espinacas tienen una porción comestible del 81 % contando con solo 22 kcal por cada 100 gramos y 55 por ración (250 gramos). Contienen 1 gramo de hidratos de carbono, 2,7 gramos de proteína y 0,8 de lípidos por cada 100 gramos. Destacar su contenido en fibra: en una ración aportamos 7,25 gramos. Junto a su alta cantidad de agua aporta saciedad, siendo un alimento más que recomendable en dietas de adelgazamiento.
Beneficios
Para empezar, las espinacas son una verdura y como tal debemos incluirlas en nuestra alimentación diaria si queremos que esta sea equilibrada y saludable: ¡recuerda tomar como mínimo dos raciones de verduras y hortalizas al día!
Al tener una gran cantidad de ácido fólico (143 µg/100 g), son muy interesantes para prevenir o tratar la anemia megaloblástica. La carencia de esta vitamina, se asocia a aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y malformaciones congénitas fetales como la espina bífida, o labio leporino entre otros. Además la carencia de folatos está relacionada con alteraciones en el crecimiento y una peor función cognitiva.
Como ya se ha mencionado anteriormente, su aporte de β-carotenos desempeña un papel fundamental como antioxidante y estimulador del sistema inmune relacionándose con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Es rica en otros carotenoides como la luteína y la zeaxantina, presentes en el cristalino humano y la retina, concretamente en la mácula que es la zona de mayor agudeza visual cuya degeneración es la causa principal de ceguera en la edad avanzada. Así que si quieres conservar una buena agudeza visual y prevenir el desarrollo de cataratas,¡ya tienes un motivo para consumir espinacas!
Las espinacas también contienen otros compuestos bioactivos, destacando el ácido felúrico como antioxidante más efectivo frente a la oxidación de la fracción LDL-colesterol, relacionado con la enfermedad cardiovascular. Además, algunos estudios llevados a cabo en animales han comprobado que las proteínas de las espinacas son capaces de impedir la absorción intestinal del colesterol y los ácidos biliares, reduciendo el nivel de colesterol en sangre.
Precauciones
Debido a que las espinacas son una de las hortalizas de hoja ancha más consumidas a nivel europeo se debe tener en cuenta su contenido en nitratos. Estos compuestos son relativamente poco tóxicos pero su toxicidad viene determinada por su reducción a nitritos en el cuerpo humano que en altas concentraciones puede originar metahemoglobinemia, cuyo signo más característico es la cianosis. Esta enfermedad afecta principalmente a bebés y niños de corta edad que se encuentran expuestos a altas concentraciones de nitratos a través de la dieta.
Por ello la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) estableció las siguientes recomendaciones en poblaciones sensibles (bebés y niños de corta edad):
- No incluir las espinacas en purés antes del primer año de vida y en caso de hacerlo antes del año, procurar que su contenido no sea mayor del 20 % del contenido total del puré.
- No dar más de una ración de espinacas al día a niños entre 1 y 3 años.
- No dar espinacas a niños que presenten infecciones bacterianas gastrointestinales.
- No mantener a temperatura ambiente las verduras cocinadas (enteras o en puré). Conservar en frigorífico si se van a consumir en el mismo día, si no, congelar.
¿Cómo podemos consumirlas en nuestra alimentación?
En Be Healthy and Happy te damos algunas ideas para que incluyas las espinacas en tus comidas:
- Crema de espinacas
Un plato muy socorrido para las cenas de invierno. Con la crema de espinacas podemos lograr que los niños consuman verdura sin protestar y además podemos incluir los ingredientes a nuestro gusto: puedes añadirle más verduras, un huevo cocido, queso, picatostes…
- Hamburguesas de espinacas, garbanzos y quinoa
Si estás pensando en reducir tu consumo de carne o llevas una alimentación vegana o vegetariana prueba las hamburguesas de espinacas, garbanzos y quinoa. Tendrás un plato súper completo cargado de proteínas, vitaminas y minerales.
- Crepes de espinacas y queso crema
Esta opción es super sencilla para los días que no tienes muchas ganas de cocinar. Sólo necesitas tener preparada la masa de los crepes y cocinar las espinacas con queso crema. ¡Riquísimo!
- Tortilla de patata y espinacas
¿Y que me dices de una tortilla de patatas con espinaca? ¡Para chuparse los dedos! Es otra forma de introducir la verdura a aquellos niños que son más reacios a ella. Además es un recurso muy fácil a la hora de llevártela en un tupper si comes fuera de casa.
- Pizza de espinacas, mozzarella y tomatitos cherry
¿Piensas que no puedes comer pizza porque estas siguiendo una pauta de adelgazamiento? De eso nada, puedes conseguir que la pizza sea un plato saludable con los ingredientes adecuados: harinas integrales, base de verduras, queso de calidad y nada de salsas.
¿Y a ti cómo te gusta consumir las espinacas? ¡Cuéntanos tus recetas!
Si te ha gustado este post déjanos tu comentario. Y si te apetece recibir más suscríbete a nuestra Newsletter, ¡así estarás al día de las últimas novedades Be Healthy and Happy!
Alba Soriano. Dietista-nutricionista.
Referencias:
Fundación Española de Nutrición (FEN)
Medline Plus. Biblioteca Nacional de Salud.
Tablas de composición de alimentos BEDCA
Brown L, Rimm EB, Seddon JM, Giovannucci El, chasan-Taber L, Spiegelman D, Willett W, Castelluccio C, Bolwell P, Gerrish C, Rice-Evans C. Differential distribution of ferulic acid to the major plasma constituents in relation to its potential as an antioxidant. Biochem. J, 1996; 316: 691-694.
Hankinson SE. A prospective study of carotenoid intake and risk of cataract extraction in US men. Am. J. Clin. Nutr, 1990; 70: 517-524.
Hammond BR, Wooten BR, Snodderly DM. Preservation of visual sensitivity of older individuals: Association with macular pigment density. Invest. Ophthalmol. Vis. Sci,1998; 39: 397-406.
Satoh T, Goto M, Igarashi k. Effects of protein isolates from radish and spinach leaves on serum lipids levels in rats. J. Nutr. Sci. Vitaminol, 1993; 39(6): 627-633.
Satoh A, Hitomi M, Igarashi K. Effects of spinach leaf protein concentrate on the serum cholesterol and amino acid concentrations in rats fed a cholesterol-free diet. J. Nutr. Sci. Vitaminol, 1995; 41(5): 563-573.
Sommergurg O, Keunen JEE, Bird AC, Van Kuijk FJGM. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br. J. Ophthalmol, 1998; 82: 907-910.
